Uzturs pieaugušajiem | LV.Lamareschale.org

Uzturs pieaugušajiem

Uzturs pieaugušajiem

Tu neesi apaļš meitene vairs.

Diētas Lisa Drayer ir vārīti up pavisam jaunu uztura plānu zaudēt svaru tieši Jums

Mans plāns pieļauj 1400 kalorijas dienā - tas ir lieliski, ja jūs izmantot vienu vai divas reizes nedēļā - un ļaus jums zaudēt apmēram 2 mārciņas nedēļā.

Ja jūs strādājat out biežāk vai jūtas ļoti izsalcis, līdz jūsu ikdienas kaloriju līdz 200, pievienojot uzkodu no saraksta vai palielinot savas pusdienas un vakariņas olbaltumvielu daļu par 2 unces.

(Lai gan es esmu iekļauts dažus konkrētus zīmolus, jūs varat aizstāt līdzīgiem pārtikas produktiem ar tādu pašu skaitu kaloriju.)

Brokastis

Turpmāk katrs brokastu variants ietver avotu veseli graudi un šķiedrvielu, kas lēnām pacelt cukura līmeni asinīs no rīta, nodrošinot jūs ar ilgstošu enerģiju līdz pēcpusdienai.

load...

Šie brokastis satur arī veselīgu devu proteīnu - lai uzlabotu vielmaiņu, palielināt modrību un novērstu vēlu rīta alkas - un labāko antioksidantu bagātas augļus, lai saglabātu jums veselīgu un jaunības.

Un tie atbilst ceturtdaļu jūsu ikdienas kalcija prasībām.

Izvēlieties kurš aicina jūs visvairāk.

Opcijas 1.c pilngraudu Kopējais graudaugu ar 3 - 4 c mellenēm un 1 c beztauku pienu

1 spināti omlete (4 olu baltumi, 1 - 2 c vārīti spināti, un 1 - 2 oz zemu tauku saturu Čedaras siers), 1 šķēle pilngraudu grauzdiņš, un 1 vidēja Red Delicious un Gala ābolu

1 Kashi GoLean vafeļu izplatīšanās ar 1 - 2 c Light n 'Lively zema tauku satura biezpiens ar kalciju un 1 ēdamkarote zemu cukura želejas un 1 c zemenes ar 4 oz beztauku pienu

load...

1 šķēle pilngraudu grauzdiņš ar 1 ēdamkarote zemesriekstu sviesta, 6 oz La Jogurts Light beztauku jogurtu un 1 plūmju

Izveidojiet savu: Pārliecinieties, ka tas ir aptuveni 300 kalorijas, vismaz 5 gramus šķiedrvielu, ir vismaz 250 miligramus kalcija, un viens apkalpo antioksidantu bagāti augļi kā āboli, ogas, vai plūmes.

Pusdienas

Šīs pusdienas iespējas ļauj pietiekami daudz olbaltumvielas vielmaiņu un svara zudums vajadzībām, dažādas dārzeņiem anti-novecošanās nolūkos, un graudus par enerģiju.

Olbaltumvielu arī saglabās jums piesātināta, novērst jūs no alkas saldumiem, un nodrošināt, ka jums uzturēt muskuļu masu.

Iespējas 3 oz tuncis ar 2 tējk gaismas majonēzi uz 1 pilngraudu pitas ar 1 C salātiem, sasmalcinātu burkānu, tomātu, un gurķu tossed ar 1 ēdamk Annie 's Naturals balzamiko mērce

1 Morningstar Farms dārzs dārzeņu burgers ar 1 oz zemu tauku Minsteres sieru un 1 šķēle tomātu par 1 1 - 2-oz pilngraudu maizīte, un 1 c Veselības Valley Fat Free 14 Garden dārzeņu zupa

Greek vistas salāti: 2 oz grilētu vistas krūts, 1 1 - 2 oz fetas sieru, un 8 melnās olīvas vairāk nekā 1 c salātiem, ar 1 - 8 c sarkano sīpolu, 5 ķirštomāti, 1 - 4 c paprikas, un 1 - 4 c gurķis ar 2 ēdamk Ņūmena Own gandarīt balzamiko mērce, un 1 maza pilngraudu pitas

1 pilngraudu Pitas piepildīta ar 1 - 3 c hummus, 1 oz pazeminātu tauku Šveices sieru, 1 ēdamkarotes avokado, 1 - 2 c sasmalcinātu arugula, 2 šķēles tomātu, 1 c sasmalcinātu burkānu, un 1 - 2 c sprouts

Izveidojiet savu: Būtu satur apmēram 400 kalorijas un vismaz 6 gramus šķiedrvielu.

Jūsu plāksne jāsadala vienmērīgi starp graudi, proteīns un dārzeņiem.

Vakariņas

Jūs pamanīsiet, ka vakariņas esmu piedāvā šeit ir apmēram tāda paša izmēra, kā arī pusdienas, ar aptuveni 400 kalorijas katrā.

Paturot porcijas pārbaudi pie vakariņu ir būtiska, lai kontrolētu savu svaru, jo tas ir tad, kad cilvēki, visticamāk pārēsties.

Opcijas 4 oz grauzdēta paltusu virs 8 Spears sparģeļiem (iemeta ar 1 tējk olīveļļas), papildināta ar sarkano piparu baudu (2 ēdamkarotes maltas paprikas, 1 ēdamk svaiga apelsīnu sula, 1 tējkarote olīveļļas un 1 - 2 tējkarotes medus), un 1 - 2 c Tuvie Austrumi kviešu plovs

4 oz medus-sinepju vistas (marinē apmēram 15 minūtes 2 tējk Dijon sinepes, 1 1 - 4 TSP medus, un 1 1 - 2 tējk pazeminātu nātrija sojas mērce), 1 - 2 c savvaļas rīsi, un 1 1 - 2 c tvaikotiem brokoļu un carrots

Sauted dārzeņu maisījumi (1 c cukini, 1 - 2 C sēnes, 1 - 4 c ūdens kastaņi, 1 - 4 c zaļš sīpolu, 1 - 4 c kukurūza, 1 daiviņa ķiploku, 2 tējkarotes olīveļļas, un 2 tējk gaisma teriyaki mērce) , 15 mazs grilēts shrimp, un 1 - 2 c brūns rīsi

4-oz cepts laša fileja ar 1 tējk gaismas majonēzes un 1 ēdamkarotes Dijon sinepes, 1 - 2 c savvaļas rīsiem, un 1 C steamed cukini un skvošs

Izveidojiet savu: Būtu satur apmēram 400 kalorijas un vismaz 4 gramus šķiedrvielu.

Tāpat kā ar pusdienām, sadalīt jūsu plate vienmērīgi starp graudi, proteīns un dārzeņiem.

Našķi

"A" (Anti-Novecošana) Tie ietver augļus un dārzeņus, kas bagāts ar antioksidantiem - tāpat beta-karotīna, C vitamīna un E vitamīnu -, kā arī nelielu daudzumu riekstiem, kas satur olbaltumvielu un veselīgu tauku, lai saglabātu alkas pie līcī.

Opcijas:

1 ēdamkarote raw zemesrieksti ar 1 - 2 oz žāvēts dzērvenēm

Jauktie ogas (1 - 3 c kazenes un 1 - 4 c avenes) ar 3 ēdamkarotes vienkāršā, beztauku jogurtu līņāt medus un 1 ēdamk zemes linsēklu

1 - 2 c sagriezta paprikas un 5 brokoļu florets ar 3 ēdamk hummus

1 vidējs (5 oz), oranža ar 6 izejvielu mandeles

Izveidojiet savu: Būtu satur apmēram 100 kalorijas un sastāv galvenokārt no svaigiem augļiem vai dārzeņiem, kā arī apmēram 6 riekstiem.

"B" (kaulu-Building) Tie tiekas ceturtdaļu jūsu ikdienas kalcija vajadzībām.

Opcijas:

1 - 2 Tomasa Gaismas Multi-Grain angļu mafins ar 1 oz samazinātu tauku Šveices sieru

1 - 2 c Light n 'Lively zema tauku satura biezpiens ar kalciju, 1 tējk kanēļa, un 1 - 2 C kazenes

1 garš (12 oz), Starbucks latte ar beztauku pienu

1 melleņu smoothie: Blend 4 oz beztauku piena, 2 oz beztauku melleņu jogurts, 1 - 2 c saldēti mellenes, un 1 paciņa Splenda uz ātrumu, līdz gludas.

Izveidojiet savu: Būtu satur apmēram 100 kalorijas, vismaz 250 miligramus kalcija, un vismaz 5 gramus proteīna.

"C" (Komforts) Tie ir nākušas izlaidības saldie vai sāļās uzkodas, un tie ir ļoti svarīgi: Tie saglabātu jūs no sajūta liegta!

Opcijas:

4 Hershey skūpsti

1 - 2 c beztauku vaniļas saldējums

0,75 oz cep Tortilla chips (aptuveni 15 mikroshēmas), ar 1 - 4 c salsu

1 Nabisco 100 kaloriju pack (Chips Ahoy Thin Čipsi, medus Mājaklpotājas kanēļa Thin Čipsi, Oreo Thin Čipsi, stādīšanas zemesriekstu sviests Sīkfailu Čipsi, vai Ritz uzkodu Mix)

Izveidojiet savu: Tikai viena vadlīnija šeit: Jūsu "C" uzkodas jābūt apmēram 100 kalorijas.

Adaptēts no Strong, Slim, un 30!

Ēd Tiesības, palikt jauniem, justies liels, un izskatās pasakains, Lisa Drayer, RD, publicēts janvārī, McGraw-Hill.

load...

Saistītās ziņas


Post Svara zudums

Labākā (un vissliktākā!) pārtika Pārtikas tiesā

Post Svara zudums

Kā es zaudēju 100 mārciņas un kļuvu par Runner

Post Svara zudums

Mēs ieņemam vislabāko un vissliktāko ātrās ēdināšanas burgerus svara zudumam

Post Svara zudums

Palieliniet savu metabolismu visu dienu

Post Svara zudums

ĪPAŠUMS par brokastīm un svara zudumu: vai tas patiešām palīdz jums samazināt mārciņas?

Post Svara zudums

10 tauku slāpēšanas receptes

Post Svara zudums

50 ceļus grieķu jogurts var palīdzēt jums zaudēt svaru

Post Svara zudums

ĪPAŠUMS par ātru svara zudumu (tas nav tas, ko jūs domājat)

Post Svara zudums

7 Godīgas lietas Celebs teica par zaudēt bērnu svars

Post Svara zudums

Kā vislabāk izbaudīt savu veselīgāko nedēļu - un pat sāciet dažus mārciņus procesā

Post Svara zudums

80:10:10 Diēta: veselīga vai kaitīga?

Post Svara zudums

9 Tiny Tweaks veikt, ja vēlaties zaudēt 10 mārciņas vai mazāk