9 Pilates pārvietojas, kas sadedzina lielus kalorijas | LV.Lamareschale.org

9 Pilates pārvietojas, kas sadedzina lielus kalorijas

9 Pilates pārvietojas, kas sadedzina lielus kalorijas

Iegūstiet savu sirds sūknēšanas uz vienkāršāku physique

Svara zudums

9 Pilates kustības, kas Burn Major Kalorijas

Iegūstiet savu sirds sūknēšanas uz vienkāršāku physique

Pilates ne tikai tonis jūsu muskuļus.

Ja jūs labi kustas, tas ir arī lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas.

Vai esat gatavs sākt svīšana?

Izmēģiniet šos deviņus apbrīnojamo vingrinājumus no Sieviešu veselības Big Book of Pilates.

Pielāgots no Sieviešu veselības Big Book of Pilates ar Brooke Siler, autortiesību 2017. Rodale Inc. Pieejama šeit un kur grāmatas tiek pārdotas.

Peldēšana

Guļus uz vēdera ar savu pieres uz leju, jūsu šuvi noenkurots uz paklāja, un piespiež cieši kopā jūsu iekšējā augšstilbiem.

Jūsu rokas ir izstieptas uz priekšu ar plaukstām uz leju, un jūsu kājas būtu jānorāda.

Paceliet rokas, kājas, krūtis, un galvu uz augšu uz vienu skaits, un turiet (A).

Ieelpot un izelpot, kā ierasts pamīšus paceļot labo roku / kreiso kāju (B) un kreiso roku / labo kāju (C), nepieskaroties tos uz paklāja.

Skaits lēnām no 1 līdz 10, kā jūs peldēt, paceļot augstāk un sasniegt vairāk ar katru pakāpenisku skaits.

Sēdēt uz jūsu papēži iesniegt atbildes stiept jūsu apakšējā muguras, ja nepieciešams.

Jūs varat atrakstīties jebkurā laikā.

CrissCross

Guļus uz muguras ar rokām kārtojumu, palmu nekā palmu, aiz paceltu galvu un ar savu ceļgaliem smilga cieši jūsu krūtīs (A).

Ieelpot lēni, un vērpjot savu ķermeni pa kreisi līdz jūsu tiesības elkonis savieno ar kreiso ceļgalu, iztaisnošanas savu labo kāju uz priekšu un turot to dažas collas virs paklāja (B).

Exhale ar kontroli un vērpjot tiesības, savienojot savu kreiso elkoni uz jūsu labo ceļgalu un paplašināt savu kreiso kāju.

Pamīšus pusēs, aizpildot seši komplekti deformē.

Skriešanas ceļi / Heel Ups

Turot elkoņus piesprausta sāniem un jūsu abs velk iekšā un uz augšu, sākt skriešanas un paceļot savu ceļgaliem hip-augstums, kā jūs (A).

Pēc apmēram astoņas ceļgalu pacēlājiem un nesalaužot solis, sākt kicking savu dibenu ar papēžiem (B), saglabājot jūsu līkumiem piesprausts un jūsu krūtis paceltu.

load...

Pēc astoņiem grunts sitieni vai nu pāriet uz nākamo uzdevumu vai pabeigtu vēl vienu komplektu, šoreiz samazinot savus liftus un kicks līdz sešiem, tad četri, tad divi.

Kāju Pull

Apsēdieties garš ar taisnām kājām pagarināts, un saspiest tos kopā cieši (kājas jānorāda).

Vieta rokas, plaukstu uz leju, uz malām paklāja aiz jums, ar pirkstiem norādīja uz iekšu.

Nospiediet savās rokās, un paaugstināt jūsu gurni (A), kamēr jūsu ķermenis ir garu diagonālu līniju no galvas līdz papēžiem.

Ieelpot lēni, kā jūs pacelt savu labo kāju, cik vien augstu tas iet bez novirzot savu ķermeni no vienas puses uz otru, vai krītot savu dibenu (B).

Exhale ar pulti, kā jūs atgriezt kāju uz paklāja, turot krūtīs plata.

Slēdzis kājas, un atkārtot.

Mēģiniet sešas reizes paceliet kājas un gūžas augstākus un augstākus ar katru kārtu.

Dēļu Jacks

Stand garš, saskaras mat vienā galā.

Ieelpot ar pulti, kā jūs dot savu rokas uz augšu, pagarinot vidukļa, un saspiest muguras jūsu augšējā augšstilbiem kopā cieši (A).

Lēnām izelpojiet, kā jūs dot savu galvu un rokas uz priekšu, turot tos plecu platumā, un samazināt jūsu rokas uz paklāja ar ritošā caur jūsu mugurkaula (nav nolokāmi jūsu gurniem);

load...

Jūsu abs jāpaliek smēla.

Novietojiet savas rokas uz paklāja ar savu galvu uz jūsu ceļgaliem (saliekt jūsu ceļgaliem tikai nepieciešami) (B).

Walk rokas uz priekšu, 01-02 marts milzu taisni bruņoti soļi līdz esat stingrā dēļu pozīcijas no galvas līdz papēžiem, ar saviem pleciem pagātnes jūsu locītavām.

Jums vajadzētu būt sabalansēts padomus jūsu pirkstiem (C, D un E).

Lēkt kājas atvērts un aizvērts sešas reizes, nostiprinot savu stabilu, plecu-past-locītavu pozīciju ar katru ligzdu (F).

No jūsu dēļu stāvoklī, paceliet no jūsu Powerhouse muskuļiem un kārtīgi jūsu krūtīs pret augšstilbu.

Walk rokas atpakaļ uz savām kājām, ar taisnām rokām, un roll līdz stāvot.

Atkārtot secību trīs reizes Kopā.

Korķviļķis

Lie dzīvoklis uz muguras ar gariem, izturīga rokas ar jūsu puses.

Saspiest kājas kopā cieši no muguras augšējo iekšējā augšstilbiem.

Ieelpot lēni, kā jūs pacelt kājas virs galvas, ritošā atpakaļ, kamēr jūs esat līdzsvaroti vidū jūsu plecu lāpstiņas un muguras jūsu rokās (A).

Norādiet jūsu pirkstiem, un izelpot ar kontroli, kā jūs roll atpakaļ uz leju jūsu mugurkaulā, tieksme savu ķermeni nedaudz pa labi (B).

Kad jūsu tiesības glute pieskaras mat, aplis kājas uz kreiso un ieelpojiet lēni (C), ritošā kreisajā pusē jūsu ķermeņa, kamēr scooping jūsu abs un paceļot savu dibenu (D).

Turpināt atpakaļgaitas apļa virzienā, katru reizi, un pabeigt trīs komplekti.

Kneeling Sānu Kicks

Mesties ceļos pa vidu jūsu paklājs ar garu vidukli.

Ievietojiet savu kreiso roku, plaukstu uz leju, uz paklāja, vienlaikus paplašinot savu labo kāju uz sāniem, saskaņā ar gūžu.

Jūsu labajā būtu aiz galvas, gūžu pār savu celi, un jūsu plecu pār savu rokas (A).

Uz ātru ieelpot, šūpoles savu labo kāju atpakaļ spēcīgi bez pārslēgšanas gurnus priekšā jūsu ceļa vai traucēt jūsu augšējā ķermeņa stāvokli (B).

Exhale piespiedu kārtā, kā jūs kick savu kāju uz priekšu, bez pārslēgšanas gurnus atpakaļ vai mainot stāvokli jūsu krūtīm un elkoņa (C).

Kick priekšējai un aizmugurējai astoņas reizes, un pēc tam pāriet pusēs, izmantojot šūpošanos atpakaļ, lai atvērtu priekšējās ķermeni, un, izmantojot visus astoņus iespējas kicking priekšā, lai padziļinātu savu liekšķere.

Rolling Tāpat pretī

Apsēdieties uz paklāja ar savu ceļgaliem smilga uz jūsu krūtīm un rokām ietin cieši ap frontēs potītēm.

Iešūt savu galvu uz leju, starp jūsu ceļgaliem, un velciet jūsu abs un uz augšu prom no augšstilbiem (A).

Roll uz jūsu augšējo muguras (nekad ļauj jūsu ķermeņa svaru, lai atpūstos uz jūsu kakla skriemeli), un atritināt līdz līdzsvarot par savu asti, bet šoreiz, kad jūs roll priekšu, nospiediet jūsu ceļgaliem un kājas cieši kopā, atlaidiet rokas, un uzlēkt gaisā (B, C, D un E).

Zemes klusi, un mainīt kustības atpakaļ uz paklāja.

Atritināt un pretī pat četras līdz sešas reizes.

Ronis

Apsēdieties uz paklāja ar savu ceļgaliem smilga, pirkstiem kopā, un ceļi, izņemot, lai jūs varētu redzēt potītēm.

"Dive" rokas starp kājām, un vējš tos ap ārējām malām uz potītēm, viens palmu ārpusē katra potītes (A).

Paceliet kājas pie paklāja, un līdzsvaru savā astē ar savu vēdera smēla, iekšējā augšstilbiem iedarbināta, un bicepss apdedzinot (B).

Ieelpot ar kontroli, un padziļināt savu abs uzsākt ritošā atpakaļ uz jūsu augšējā atpakaļ.

Exhale atritināt līdz līdzsvarot jūsu asti.

Mēģiniet trīs vienkāršus roņus uzturas centrēta uz savu gultu un padziļinātu jūsu abs ar katru sarakstā.

Tālāk pievieno divus vai trīs aplaudē jūsu "pleznas" (tas ir, atverot un aizverot jūsu kājas no jūsu dziļās Powerhouse muskuļus), kā jūs bilance jūsu asti, un pievieno divas vai trīs peldplēve aplaudē, kā jūs līdzsvaru uz muguras jūsu shoulders- nekad ļauj jūsu ķermeņa svaru, lai atpūstos uz kakla (C un D).

Roll kā zīmogs sešas reizes.

load...

Saistītās ziņas


Post Svara zudums

Kura augstā proteīna diēta ir vislabākā: Atkins, Dukan vai Ketogenic?

Post Svara zudums

20 Apmierināt pusdienas, kas veicina svara zudumu

Post Svara zudums

Grābiet šos 8 ēdienus, lai atbrīvotos no šī nedēļas nogales

Post Svara zudums

Tas ir cik ilgi tas aizņem lielāko daļu cilvēku zaudēt 10 mārciņas

Post Svara zudums

5 veidi, kā dzert vairāk ūdens, var palīdzēt jums zaudēt svaru

Post Svara zudums

Svars zaudējumu noslēpumi: kā hormoni var cīnīties ar taukiem

Post Svara zudums

Tas ir cik svara es pazaudēju pēc sešu dienu nedēļas izstrādes

Post Svara zudums

Šī ir viena lieta, kas man palīdzēja pārtraukt manu emocionālo ēšanu par labu

Post Svara zudums

67 (Jā, 67!) veidi, kā zaudēt vairāk svara

Post Svara zudums

7 sievietes dalīties Kā viņi beidzot zaudēja savu vēdera tauku

Post Svara zudums

6 zīmes, ka jūs ņemat vērā svara zuduma mērķus pārāk tālu

Post Svara zudums

Leptigēns: vai šī fantāzijas diētas tablete patiešām palīdzēs jums zaudēt svaru?