15 augsta proteīna pusdienas, kas var palīdzēt jums zaudēt svaru | LV.Lamareschale.org

15 augsta proteīna pusdienas, kas var palīdzēt jums zaudēt svaru

15 augsta proteīna pusdienas, kas var palīdzēt jums zaudēt svaru

Kurināmais līdz piliens mārciņas.

Kad runa ir par atbalsta svara zudumu, proteīns ir macronutrient superhero.

Tas ir daļēji tāpēc, ka jūsu organisms ir iztērēt diezgan daudz enerģijas, lai pārtrauktu to uz leju, padarot to MAKROUZTURVIELAS visretāk uzglabāti kā tauki, kad ēst pārsniedz, saka Sāra Mattison Berndt, reģistrēta diētas Complete uztura un īpašnieks Fit Fresh virtuve.

Un tā kā muskuļu zudums dabiski notiek ar svara zudumu, ēdot pietiekamu proteīnu var palielināt liesās masas, kas paliek uz jūsu ķermeņa, un palielināt vielmaiņu.

"Kaut arī vienkārši ēst vairāk olbaltumvielu negarantē svara zudums, koncentrējoties uz veselīgu līdzsvaru liesās olbaltumvielu pie maltītes un uzkodas var palielināt vielmaiņu, izmantotu badu, un optimizēt sportisko sniegumu," saka Berndt.

"Kā vispārējs noteikums īkšķis, patērē aptuveni pusi savu ķermeņa svaru gramus olbaltumvielu dienā būs aizpildiet jums augšu neaizpildot tevi."

Tātad, ja jūs esat 140 mārciņas, atvašu par 70 gramiem dienā (sadalīts starp jūsu maltītes un uzkodas visas dienas garumā, lai panāktu optimālu izmantošanu).

load...

Lai score savu nākamo proteīna noteikt, izmēģināt tos augstu proteīna vakariņas receptes par izmēriem:

Šī ogļhidrātu gaismas versiju jūsu mīļākie arhivators ēdiens ir pildīta ar proteīnu un garšu.

"Tā kā olbaltumvielas šķeļ lēnāk nekā ogļhidrātiem un taukiem, tas palīdz kontrolēt apetīti un padara sasniedzot sekundēm mazāk vilinoši," saka Berndt.

load...

(Padara 4 porcijas; 42g olbaltumvielu porcija.)

Zoodle Bowl Sastāvdaļas:

4 tases cukini nūdeles

1 maiss iesaldēti maisīt-fry dārzeņi, microwaved kamēr karsts

4 4-unce vistas krūtiņas, vārīti un šķēlēs

1 - 4 tase sasmalcināta zemesrieksti

Svaigs koriandrs

Pad Thai mērce Sastāvdaļas:

1 - 4 tase zemu nātrija sojas mērce

1 - 4 tase zemesriekstu sviests

Sula no 1 laima

1 ēdamkarotes medus

1 ēdamk gluda Dižonas sinepes

Sarkano piparu pārslas garšas (pēc izvēles)

1 ēdamkarotes sezama eļļas

1 ēdamkarote zivju mērci

Blend mērces sastāvdaļas, līdz gludas.

Izbaudiet 1 glāze zoodles ar 1 glāzi maisot cep veggies un 1 tase vistas krūtiņu.

Tops ar 3 ēdamkarotes pad Taizemes mērci, 1 ēdamkarote sasmalcināta zemesrieksti, un svaigu koriandrs.

Meklē viegli veselīgas vakariņas iespējām?

Pārbaudiet šīs 7 gardas veidus ēst zoodles:

Tas yummy steiks ēdiens ir funkcijas flavorful arugula, tomāti, un super-kas atbilst saldie kartupeļi rotāta ar maigāka mērci.

"Saldie kartupeļi ir ogļhidrātu, kas ir zemāks par glikēmisko indeksu, un piepilda ar šķiedru lai saglabātu jums pilnībā bez standartpievienošanas cukura līmeni asinīs," saka Rebeka Lewis, RD, in-house dietologs pie HelloFresh.

Krāsainais pusē veggies papildina sāta faktors visvairāk uzturvielu blīvs, mazkaloriju (tulkojumā: labākais) iespējamajā veidā.

(Padara 2 porcijas; 41G proteīnu porcija.)

Sastāvdaļas:

12 oz krustu steiks

12 oz saldie kartupeļi, sagriež ķīļi

4 oz arugula

4 oz vīnogu tomāti, uz pusi

1 tējkarote svaigas rozmarīns, rupji sasmalcinātas

2 daiviņas ķiploku, smashed

2 ēdamkarotes balzāmetiķa

3 ēdamkarotes olīveļļa

1 TSP žāvēti raudene

Sāls un pipari pēc garšas

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 450 grādiem.

Toss saldo kartupeļu daiviņām uz cepešpannas ar izsistas ķiploku, rozmarīna, līņāt olīveļļas, un šķipsniņu sāls un pipariem.

Liek cepeškrāsnī apmēram 20 minūtes, flipping pusceļā, ēdiena gatavošanas līdz zeltaini brūnas.

Lai padarītu mērci, sajauciet kopā ar balzamiko etiķi, 2 ēdamkarotes olīveļļas un 1 - 2 tējk oregano mazā bļodiņā.

Sāli un pipariem.

Atlikt malā.

Siltuma līņāt olīveļļas lielā pannā nekā vidēji augstas siltumu.

Sezona steiks uz visām pusēm ar sāli un pipariem.

Pievienot steiku uz pannas un vāra divas līdz trīs minūtes katru pusi, līdz brūni.

Transfer steikus plāts krāsnī, lai pabeigtu gatavošanu piecas līdz septiņas minūtes, vai līdz brīdim, vārīti vēlamajai temperatūrai.

Kad steiks tiek darīts, izņemiet no krāsns atpūsties uz piecām minūtēm.

Tikmēr, pievienojiet mērci un tomātiem pašā pannā lietojāt steiks.

Ļaujiet viņiem nedaudz pavārs ar atlikušo siltumu no pannas.

Kad steiks tagliata ir atpūtušies, šķēle to plānās pret graudiem.

Pilskalna ar arugula uz šķīvja un top to ar sagrieztu steiku.

Pasniedz saldo kartupeļu ķīļi uz pusi pārlejiet ar silto tomātiem un mērci.

Jūs varat atrakstīties jebkurā laikā.

Bez pēriens proteīnu ar vistu sniegto šie kebabs arī iepakojuma dažas nopietnas garšu.

"Jo vairāk flavorful pārtikas ir, jo vairāk apmierina tas ir, tāpēc jums nav justies nepieciešamību ēst tik daudz," saka Susan Bowerman, RD, direktors pasaules uzturvērtības izglītības un apmācības Herbalife.

Pievienojot sānu salāti jūsu plate ir vēl viens veids, kā palielināt sāta faktors, izmantojot mazāk kaloriju.

(Padara 6 porcijas; 28g olbaltumvielu porcija.)

Sastāvdaļas:

1 1 - 2 lbs kauliem, bez ādas vistas krūts, sagriež 1 inch cubes

2 ēdamkarotes citrona sulas

1 - 2 tase plain beztauku jogurtu

3 ēdamkarotes sasmalcinātu cilantro

1 - 2 TSP zemes ingvers

2 daiviņas ķiploku, malto (vai 1 - 8 tk ķiploku pulvera)

1 TSP zemes ķimenes

1 TSP zemes koriandrs

1 tbsp olīveļļa

1 TSP sāls

Ar lielu stikla cepamajā traukā, apvieno citronu sulu, jogurtu, koriandrs, ingvers, ķiploki, ķimenes, koriandrs, olīveļļu un sāli.

Pievieno vistas gabaliņus, maisa, lai pārklātu ar jogurta marinādē, pārklāj ar plastmasas wrap un ledusskapī uz vienu līdz divām stundām (izvairīties marinēšana ilgāk nekā četras stundas-jogurts būs "pa-tenderize" vistas, un tā var saņemt sentimentāls).

Ja jūs izmantojat koka iesmi, ievieto traukā ar ūdeni, kamēr vistas marinates.

Uzkarsē broileru un pielāgojiet krāsns plaukts, lai vistas būs apmēram četras collas no siltuma avota.

Viegli suka broileru panna ar olīvu vai rapšu eļļu.

Noņemt vistas no marinādes un diegi uz iesmiem.

Vieta iesmi par sagatavoto broileru panna un cepties, pagriežot vienu vai divas reizes, 12 līdz 15 minūtes vai līdz brīdim, kad vistas ir vārīti caur.

Pasniedz ar savu izvēli salāti.

Makaronu s nav tieši zināms tās proteīniem bagāto īpašības, bet, nomainot rafinētu miltu makaroni chickpea makaroni (kas ietver dubultu olbaltumvielas un četrkāršs šķiedras regulāru makaroni), tas ir tāpat kā ēdot maltīti ar iebūvētu daļu kontroli, saka Džūlija Harrington, RD, kulinārijas uztura komunikāciju konsultants RDelicious Kitchen.

(Padara 6 porcijas; 25g olbaltumvielu porcija.)

Sastāvdaļas:

3 glāzes Šveices mangolds, stublāji noņemts

1 - 2 tase nesālīti valriekstu

3 - 4 tase sasmalcinātu Parmesan sieru

2 ēdamkarotes ķiploku

1 citrona sula un zested

3 - 4 cup + 1 tbsp olīveļļa

Sāls un pipari pēc garšas

1 kaste chickpea makaronu (piemēram: Banza)

1 tase vīnogu tomatoes

Bring lielu katlu ūdens līdz vārīšanās temperatūrai.

Sagatavot ledus ūdens vanna un caurduris.

Balsināt Šveices mangolds verdošā ūdenī līdz piedāvājumu, apmēram divas minūtes.

Šoks nekavējoties ledus ūdenī.

Drain saspiežot lapas bumbā tīrā virtuves audumu.

Ar pārtikas procesors, pievieno vārītu Šveices mangolds, valrieksti, Parmesan sieru, ķiplokus, citronu sulu, citronu miziņu, un 3-4-cup olīveļļu.

Pulse, līdz maisījums sabojājas.

Sāli un pipariem.

Pavārs makaroni saskaņā ar lietošanas norādījumiem.

Ar lielu saute panna, siltuma 1 ēdamkarotes olīveļļas vidējā siltumā.

Pievienojiet vīnogu tomātus un saute apmēram piecas minūtes, līdz tomāti sāk pārsprāgt.

Pievieno 2 glāzes Šveices mangolds valriekstu pesto (tur būs dažas atliekas) un siltuma cauri.

Lozēšana ar vārītu makaronu.

Top ar papildu parmezāna sieru, ja nepieciešams.

"Šis uzturvielu blīvs recepte ir ne tikai augsts proteīna no lašu un pistācijas kombinācija, tas ir piekrauts ar omega - 3 taukskābju, kas palīdz cīnīties ar iekaisumu, kas var novest pie hroniskām slimībām, piemēram, aptaukošanās un 2. Tipa cukura diabētu," saka Kim Melton, RD (Padara 4 porcijām; 24g olbaltumvielu uz porciju).

Sastāvdaļas:

1 1 - 2 £ lašu

2 ēdamkarotes dijon sinepes

3 ēdamkarotes olīveļļa

1 ēdamkarotes medus

1 - 2 tase sasmalcinātu, lobīti pistācijas

1 - 4 cup Panko rīvmaizē

2 ēdamkarotes svaigu maurloki, smalki sakapātus

2 ēdamkarotes svaigu pētersīļu, smalki sakapātus

1 TSP melns pipars

Dash jūras sāls

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 grādiem.

Novietojiet lasi folijas izklāta cepešpannas, un suku abas lasi ar olīveļļu.

Vieta sinepes un medu nelielā bļodiņā, sajauc apvienot.

Novietojiet rīvmaizē, maurloki, pētersīļi, pistācijas, sāli un melnos piparus citā Nelielā bļodā sajauc apvienot.

Karote sinepes un medus mērci lasi un mētelis augšu zivs ar mērci.

Veikt par pusi no maizes drupatu maisījuma un vāka zivis, pievienot vairāk kā nepieciešams.

Cep 15 minūtes.

Sagriež fileju un kalpot ar savu izvēli pusē.

"Papildus tam, daudz olbaltumvielu, barības vielu, un šķiedrvielu, šī recepte ir pildīta ar aromātu pateicoties svaigām, nav cieti dārzeņi un svaigi garšaugi," saka Lisa Cohn, reģistrēta diētas un miVIP ķirurģijas centros.

Tas padara to par Über-apmierina, mazkaloriju vakariņas variants.

(Padara 6 porcijas; 20g olbaltumvielu porcija.)

Sastāvdaļas:

8 veselas olas, plus 4 olu baltumi

3 glāzes jaukti veggies, šķēlēs (sēņu, sīpolu, tomātu, sparģeļus, vai citi zaļie dārzeņi)

1 - 2 tase piena (jebkura veida)

2 zaļie sīpoli, sakapātus piedevām

3 ēdamkarotes rīvētu parmesan siers, piedevām

Beat olas kopā, pievieno pienu, pēc tam pievieno dārzeņus.

Maisa viegli.

Gatavot krāsnī drošu, pretpiedeguma vidējā pannā, līdz masa sacietē, tad ievietojiet cepeškrāsnī pie 325 grādiem 15 minūtes, līdz vārīti iekšā.

(A Pyrex, non-stick cepšanas trauks vai pīrāgus ēdiens darbosies, ja jūsu panna nav drošs krāsns.)

"Spicy pārtikas produkti ir slaveni, lai palīdzētu palielināt sāta sajūtu," saka Seattle balstītu uztura treneris Bonnie Klauber, RD "Šī recepte izmanto arī liesu gaļu, samazinot tauku un kaloriju, vienlaikus saglabājot pilnīgu garšu chorizo."

(Padara 4 porcijas; 24g olbaltumvielu porcija.)

Sastāvdaļas:

1 lb 95 procentiem liesa zemes vistas vai tītara

1 balts sīpols, sasmalcināts

1 - 4 tase ābolu sidra etiķis

4 krustnagliņas maltas ķiploku

3 TSP paprika

1 tējkarote kajēnas pipari (mainīties summu dažādiem garšvielu līmeņos)

01-02 februāris tējk čili pulveris

2 TSP zemes ķimenes

1 - 2 tējk žāvēti raudene

1 - 2 TSP sarkano piparu pārslas

1 - 2 tējk samaltas krustnagliņas

1 - 2 tējkarote sāls

Ar pārtikas procesors, apvienot visas sastāvdaļas (izņemot gaļu), līdz biezenī.

Apvienot gaļas un garšvielu maisījumu.

Gatavot uz stovetop līdz gaļa ir vārīti.

Pievienot tacos, burritos burrito bļodas, uc

Ja jūs nekad neesmu mēģinājis shakshuka, tu esi par ārstēt.

Šo ēdienu sastāv no olas tvaicēta tomātu-y mērcē un yummy garšvielām.

"Zirņus sniedz pasakains avots augu bāzes proteīnu un šķiedrvielu, kas palīdz stabilizēt pieaugumu cukura līmeni asinīs, kas rodas pēc ēšanas," saka Lewis.

Tas apstājas alkas viņu dziesmas.

Tikmēr olas pievienot papildu kliegt olbaltumvielu, padarot šo galīgais brokastu uz vakariņām maltīti.

(Padara 2 porcijas; 30 g olbaltumvielu porcija.)

Sastāvdaļas:

2 olas

1 var zirņus, žāvētas

1 var sasmalcināts tomatoes

1 sīpolu, smalki sasmalcina

1 tējk čili pārslas

2 daiviņas ķiploku, malto

2 tējkarotes olīveļļa

1 ēdamk shakshuka garšvielu maisījums

1 - 2 ēdamkarotes svaigu pētersīļu, smalki sakapātus

1 - 4 tase fetas sieru

Sāls un pipari pēc garšas

1 bagete

Uzkarsē krāsni līdz 425 grādiem.

Siltuma līņāt olīveļļas vidējā panna vidējā siltuma.

Pievieno sīpolus un ķiplokus.

Cook, jo četras līdz piecas minūtes, līdz ir ļoti mīksts.

Pievienojiet shakshuka garšvielu maisījums.

Pavārs 30 sekundes, līdz tīkams.

Pievieno zirņus un tomātus, samaisa apvienot.

Sezona dāsni ar sāli un pipariem.

Maisa 1 tase ūdens uz pan.

Ļaut sākt vārīties, un ielieciet bagete šķēles cepeškrāsnī grauzdiņš, apmēram piecas minūtes.

Apkaisīt pikantu shakshuka ar atlikušo pētersīļiem un cik pārējie čili pārslas, kā jums patīk.

Pasniedz ar grauzdiņiem.

Pētījumi liecina, ka pastāv korelācija starp noshing par piena un lielāku svara zudumu, saka uztura eksperts Toby Amidor, RD, autors grieķu jogurts Kitchen.

Dalībnieki, kuri ēda visvairāk piena (ekvivalents divām sešu unce porcijas grieķu jogurts dienā) zaudēja 12 mārciņas vairāk nekā tie, kuri ēda ar mazāko piena (ekvivalents vienas trīs unce apkalpo grieķu jogurts dienā).

"Kaut arī jūs nevēlaties iet pār bortu uz jebkuru pārtikas produktiem, tostarp piena, ēšanas ieteiktās trīs porcijas dienā, var būt izdevīga," viņš piebilst.

(Padara 4 porcijas; 40g olbaltumvielu porcija.)

Lasis Sastāvdaļas:

4 6-oz laša filejas

2 citroni

1 - 8 tējkarote sāls

1 - 8 tk svaigi maltu melno piparu

Pavārmāksla spray

Dilles-jogurta mērci Sastāvdaļas:

1 - 4 shallot

1 ēdamkarote kaperi

1 ēdamkarote svaigas dilles, sasmalcinātas

6 ēdamkarotes beztauku plain grieķu jogurts

1 tējkarote svaigas citrona sulas

1 ēdamk nonfat piens

Krēms spināti Sastāvdaļas:

10 oz svaigi vai saldēti spināti (atkausēti un labi drenēta, ja saldēti)

1 daiviņa ķiploka

1 TSP rapšu eļļa

1 - 4 tase nonfat plain greek jogurts

Uzkarsē krāsni līdz 400 grādiem.

Coat cepešpannas ar cooking spray un nolieciet to malā.

Sagriež citronus vērā ceturkšņa collu biezu kārtās.

Sezona gan no laša ar sāli un pipariem malas un ievietojiet filejas ādas pusi uz leju sagatavotās cepešpannas, atstarpes viņiem apmēram 01-02 janvāris collas intervālu.

Sakārtot citrona šķēlītes pār lasi.

Novietojiet cepešpannas uz augšu plaukts cepeškrāsnī un vāra, līdz zivs ir necaurspīdīga un pārslas viegli ar dakšiņu, vai apmēram 20 minūtes.

Lai gan lašu cepeši sagatavojiet diļļu-jogurta mērci.

Smalki samalt ar šalotes.

Notecina un karbonāde kaperiem.

Apvienojiet šalotes, dilles, kaperus, jogurtu, citronu sulu un piena mazā bļodiņā.

Maisa, līdz labi iekļauts.

Lai sagatavotu krēms spināti, karbonāde spinātus un samalt ķiplokus.

Uzkarsē rapšu eļļu lielā pannā vidējā siltumā.

Kad eļļa ir simmering, pievienojiet sasmalcinātus ķiplokus un saut uzmanīgi līdz smaržīgu, aptuveni vienu minūti.

Pievienojiet sasmalcinātu spinātus un vāra, līdz tikko savītušas un silda, līdz trīs līdz četrām minūtēm.

Noņemt no karstuma, karote jogurtu pār spinātiem, un uzmanīgi samaisa to.

Novietojiet vienu gabalu laša par katru no četrām plāksnēm.

Karoti 1 - 4 kausu krēms spinātiem un divas ēdamkarotes ar dilles-jogurta mērcē uz abām pusēm no lašu.

Pasniedz nekavējoties.

"Garneles ir liesās olbaltumvielu avots, kas ir ļoti maz kaloriju, bet daudz garšu," saka Lewis.

Farro, tikmēr, ir pilngraudu.

"Tas nozīmē, ka tas saglabā visas uzturvielas parasti attīrīta no rafinētām graudiem, un tas ir arī lielisks šķiedrvielu avots," viņa saka, kas saglabās jums pilnībā un samazināt bada alkas, kas noved pie snacking.

(Padara 2 porcijas; 26.g proteīnu porcija.)

Sastāvdaļas:

10 oz shrimp

2 glāzes rukolas

1 - 2 tase Farro

3-4 tases zaļās pupiņas, apdares un sagriež 2 collu gabalos

1 paprikas, plānās šķēlēs

1 šalotes, smalki sasmalcina

2 daiviņas ķiploku, malto

1 citrons, miziņa un pusi

1 - 2 ēdamkarotes svaigu piparmētru, smalki sakapātus

8 TSP olīveļļa

Sāls un pipari pēc garšas

Ar vidēja katlā, celt trīs tases ūdens, kura Farro un liels šķipsniņu sāls līdz vārīšanās temperatūrai.

Pavārs 25 līdz 30 minūtes, līdz piedāvājumu.

Drain.

Siltuma līņāt olīveļļas lielā pannā vidējā siltumā.

Pievienojiet paprikas un zaļās pupiņas uz pannas un gatavot, tossing septiņas līdz astoņas minūtes, līdz piedāvājumu.

Pievienojiet ķiplokus uz pannas un vāra vēl 30 sekundes, līdz tīkams.

Sāli un pipariem.

Izņem no pannas un atmatā.

Nākamais, sezonas garneles ar sāli un pipariem.

Pievienojiet tos kopā ar līņāt olīveļļas, uz pannas un pavārs, tossing divas līdz trīs minūtes, līdz brīdim, kad necaurspīdīgs.

Atlikt malā.

Par mērci, apvienot šalotes, saspiest ar citronu sulu un šķipsniņu sāls un piparu lielā bļodā.

Noslaucīt apmēram 2 ēdamkarotes olīveļļas.

Garša un pielāgot ar vairāk citronu sulu vai olīveļļu, kā nepieciešams.

Cut otru pusi citronu ķīļi.

Mētāties vārītas Farro vērā mērci, kopā ar veggies, arugula, garneļu, citrona miziņas, piparmētras, un liela šķipsnu sāls un pipariem.

Pasniedz ar šķēlīti un citronu.

"Yellow split zirņi ir super-pieejamas (jūs varat iegādāties maisā mazāk nekā $ 2), un ir daudz proteīna un šķiedrvielu, padarot tos ideāli veģetārietis proteīnu svara zudums," saka Natālija Rizzo, RD, New York City dietologa.

Bonus: Tie būs aizpildiet jums augšu uz mazāk kaloriju nekā gaļas bāzes proteīna.

(Padara 3 porcijas; 32g olbaltumvielu porcija.)

Sastāvdaļas:

1 vidēja butternut skvošs, šķēlēs pusēm ar sēklām noņemta

2 ēdamkarotes olīveļļa

3 ķiploka daiviņas, malto

1 tase dzeltens split peas

2 glāzes dārzeņu buljona

1 tase ūdens

1 - 2 ēdamkarotes sāls

2 glāzes kāposti, rupji sasmalcinātas

1 - 4 tase sasmalcinātu Čedaras

1 - 4 tase sasmalcinātu Parmesan

Sula no 1 citrona

Sāls un pipari pēc garšas

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 grādiem.

Novietojiet ķirbja uz cepešpannas ar ādas pusi uz leju un apelsīnu mīkstus pusi uz augšu.

Smidzina ar 1 ēdamkarote olīveļļas.

Cep 45 minūtes līdz stundai vai līdz butternut skvošs kļūst ļoti mīksts.

Uzstādīt malā atdzist.

Tikmēr siltuma kastrolis vidējā augstas siltuma.

Pievieno 1 ēdamkarote olīveļļas un ķiplokiem un Saute vienas līdz divām minūtēm.

Pievienojiet split zirņi, dārzeņu buljona, ūdeni un sāli, un uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai.

Kad tas sasniedz vārīties, samazina siltuma pret zemām un vāra uz lēnas uguns 20 līdz 30 minūtes vai līdz brīdim, kad lielākā daļa šķidrums ir absorbēts.

Pēc tam, kad skvošs ir forši, ņem karoti un liekšķere insides no ādas.

Izmest ādu.

Mash skvoša ar dakšiņu, līdz tas ir lielos gabalos, un pievienot to zirņiem.

Pievienojiet sasmalcinātu kāposti, Čedaras, parmezāna un citrona sulu zirņu un skvoša maisījumu un vāra uz lēnas uguns vēl piecas minūtes.

Maisa, līdz kārtīgi kopā.

Sāli un pipariem.

Šis universāls recepte piedāvā pareizo proteīnu, kas nepieciešama, lai saglabātu jums sajūta pilnīgāku ilgāk;

Plus, šķiedras, ko ieved svaigu veggies un čia sēklas tālāk veicina satiating efektu, saka Pam Nisevich Bede, kas reģistrēta diētas ar Ebota EAS Sporta uzturs.

(Padara 12 porcijas; 27G proteīnu porcija.)

Sastāvdaļas:

2 1 - 2 lbs kauliem, bez ādas vistas krūts

1 - 2 tase gaisma majonēze

3 - 4 cup Greek jogurts

1 - 4 tase Dijon sinepes

2 kausiņu vaniļas proteīna pulveris

1 - 4 tase žāvētas dzērvenes

1 tase zaļās vīnogas, uz pusi

1 - 4 cup sīpoliem, sasmalcinātu

1 - 2 tase zaļš bell pepper, sasmalcinātas

1 - 2 tase selerija, sasmalcinātas

1 - 2 tase pekanrieksti, sasmalcinātu

1 - 4 cup Chia sēklas

1 TSP katrs sāls un pipari

Aizpildiet vidēja stockpot ar ūdeni un uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai.

Pievieno vistas krūtiņa un vāra līdz piedāvājumu, apmēram 20 minūtes.

Notecina un vēss vistas, tad sagriež nelielos kubiņos.

In vidēja maisīšanas trauka, apvienot majonēze, Greek jogurts, Dižonas sinepes, un proteīna pulveris.

Rūpīgi samaisa.

Pievienot atdzesēts un kubā vistas un pārējās sastāvdaļas bļodā un sajauc.

Pasniedz kā garnīrs, salātu mērci, vai sviestmaizi.

"Apvienojot liesās olbaltumvielu ar veggies, kas ir augsts šķiedrvielu, ūdens un antioksidantu veicina optimālu gremošanu, vielmaiņu un barības vielas patērēto šajā zemu carb, augstu olbaltumvielu maltītes izmantošanas," saka Florida balstītas uztura eksperts Kelly Puryear, RDN (padara 2 porcijas; 33.g proteīnu porcija.)

Sastāvdaļas:

1 spageti Skvošs samazināt uz pusi

1 - 2 lb extra-liesa zemes tītaru

1 - 2 tase ne-sāls-pievienotās Marinara mērce

2 oz svaigu mozzarella sieru

Maltu melno piparu un ķiploku pulveris garšas

Cut skvošu pusēm, scooping sēklas un Stringy miesu.

Aizpildiet dziļi mikroviļņu drošu traukā ar vienu collu ūdens, vienu pusi no spageti skvoša miesā leju un vāra uz augstas 10 minūtes (20 minūtes, ja jūs varat uzstādīt abas pusītes trauka).

Sākot vienā galā skvošs, izmantojiet dakša un kasīt ar gareniski kustībā, lai izveidotu "nūdeles".

Pre-siltuma krāsnī līdz 350 grādiem un līniju plāts ar alumīnija foliju.

Vieta (vārīti un "žuburains") spageti skvoša pusītes uz cepešpannas, miesa pusi uz augšu.

Cook zemes tītara lielā mērci panna, līdz vairs nav rozā redzams (sezona ar melnajiem pipariem un ķiploku pulvera, ja nepieciešams).

Izslēdziet degli un pievienot Marinara mērci, labi samaisa.

Sadaliet tītara un mērces maisījumu vienmērīgi starp abām spageti skvoša daļās.

Tops katrs ar vienu unci svaigu mozzarella sieru, tad cep cepeškrāsnī piecas līdz 10 minūtes (līdz siers ir izkusis).

Gatavs ēst veikalā-iepirkto rotisserie vistas nodrošina olbaltumvielas, padarot jūsu PREP laiks super-ātri.

Plus, gan spināti un tomāti ir bagāti ar C vitamīnu un likopēnu, kas var dot savu ķermeni ir tauku dedzināšana prasmes palielināt.

(Hit reset pogu, un sadedzināt taukus, piemēram, crazy ar Sieviešu Health ķermeni Pulkstenis diētu.) "Izmantot pilngraudu vai netradicionālu graudiem piepildīta makaroni par papildus šķiedrvielu (un papildu pilnības)," iesaka Arizona balstītas reģistrēta diētas Jennifer Lapenes.

(Padara 6 porcijas; 28g olbaltumvielu porcija.)

Sastāvdaļas:

16 oz kaste pilngraudu makaroni

1 tbsp olīveļļa

4 ķiploku daiviņas, malto

1 ēdamkarotes sīpolu pulveris

1 TSP žāvēti raudene

1 - 4 TSP black pepper

1 - 2 tējkarote sāls

1 - 2 tējk žāvēts basil

15 oz var izšaut cepti kubiņos tomātus, žāvētas

2 glāzes vistas vai dārzeņu buljona

1 rotisserie vistas, gaļas pacēlies kaulus kumosa lieluma gabaliņos

6 oz svaigu spinātu

3 - 4 glāze piena

3 ēdamkarotes miltu

Rīvētu Parmesan un svaigu baziliku nobaudīt (izvēles Piedevas)

Pavārs makaroni saskaņā ar lietošanas norādījumiem.

Lielā pannā, nekā vidēji augstas siltuma, siltuma olīveļļu, ķiploku un garšvielas.

Kad ķiploki viegli brūni, pievieno tomātus un buljonu.

Uzsilda līdz vārīšanās temperatūrai un pievieno vistas.

Atsevišķā Nelielā bļodā sajauciet kopā piena un miltu, lai veidotu putriņu, pārliecinoties, ka nav kunkuļu.

Iemaisa to uz vistas mērci un vāra uz lēnas uguns, līdz nedaudz sabiezē.

Pievienojiet spinātus un vāra, līdz savītušas, bieži maisot.

Drain makaronus.

Apvienot makaronus un mērci.

Nekavējoties Pasniedz ar Piedevas, ja nepieciešams.

Tas vakariņas recepte ir slam-dunk svara zudums.

Olbaltumvielu no lēcām tur jūs pilna, ūdens un šķiedras no veggies piepilda jūs ar minimālu CAL, bet arī veselīgu tauki no riekstu un eļļas palīdzēs jums sadedzināt taukus, saka slavenība dietologa Keri Glassman, RD (Padara 1 porciju; 27.g proteīns uz porciju.)

Sastāvdaļas:

2 glāzes sarkanā Lapu salāti

1 - 2 tase sasmalcinātu burkānu

1 - 2 kauss lentils

8 Pekanrieksti halves, sasmalcinātu

1 tbsp olīveļļa

1 ēdamkarotes sarkanvīna etiķa

Toss salāti, burkānu, lēcas un pekanriekstu pusītes kopā bļodā.

Noslaucīt kopā olīveļļu un sarkanvīna etiķi un līņāt uz salātiem.

load...

Saistītās ziņas


Post Svara zudums

Fall Foods, kas padara jūs palielināt svaru

Post Svara zudums

Ātri sekojiet fit ķermenim

Post Svara zudums

Kā es pārvarēju savu uzturu un zaudēja 130 mārciņas

Post Svara zudums

7 Sneaky veidi, kā jūs varat pievienot tauku diētu, lai zaudētu svaru

Post Svara zudums

3 labākās diētas Carb mīļotājiem

Post Svara zudums

Labākais veids, kā pateikt, ja jūs faktiski izsalkuši

Post Svara zudums

Es glabāju 3 dažādus fitnesa izsekotājus, lai redzētu, cik daudz kaloriju es esmu apdegusi

Post Svara zudums

Vai pastaigas palīdzēs jums zaudēt tik daudz svara kā darbojas?

Post Svara zudums

9 lietas, ko es vēlos es zināju par kuņģa apvedceļa operāciju, pirms man bija tā

Post Svara zudums

Zaudēt svaru

Post Svara zudums

Ēšana ārpus dzīšanas

Post Svara zudums

4 pārtikas produkti, kas deg deguna tauku