Tieši tā, ko ēst nedēļā, kas ved līdz 10-K | LV.Lamareschale.org

Tieši tā, ko ēst nedēļā, kas ved līdz 10-K

Tieši tā, ko ēst nedēļā, kas ved līdz 10-K

Tāpēc, ka jūsu mācību plāns ir tikai daļa no tā, kā jūs veikt sacensību dienā.

Izvēlieties pietiekami daudz ogļhidrātu, lai uzkurinātu jūsu iet un pārliecinieties, ka jūsu pēc treniņa maltīte satur pietiekamu daudzumu olbaltumvielu un komplekso ogļhidrātu, lai papildinātu glikogēna krājumus un remonta muskuļus.

Tā kā šis plāns nav par svara pieaugumu vai svara zudums, justies brīvi, lai pievienotu vai samazināt summas, pamatojoties uz to, kas jums ir nepieciešams, un to, kā jūsu ķermenis jūtas.

Šis plāns arī sakrīt ar aktīvu un atpūtas dienas pakāpeniskai ogļhidrātu iekraušana veidot.

Šeit ir sīkāka informācija par katras maltītes un uzkodas:

Pirmdiena

Brokastis

1 glāze auzu vārīti ar 1 tasi zema tauku satura pienu un papildināta ar svaigām ogām, sašķeltas mandeles un līņāt medus.

Uzkodas

Saplūst 1 glāze Pepita sēklas, 1 glāze saulespuķu sēklas, 1 glāze mandeles, un 1 - 2 tase žāvētu augļu pēc jūsu izvēles, lai nosh uz visu nedēļu.

Pusdienas

Veggie vai tītara burgers uz pilngraudu maizīte ar tomātu, salātiem un avokado gabaliņiem.

Pasniedz ar salātiem ar spinātiem, 1 - 4 tase garbanzo pupas, 1 oz sadrupināta fetas, un 1 - 2 ēdamkarotes balzamiko vinegretu.

Uzkodas

Grieķu jogurts ar augļiem pēc jūsu izvēles.

Vakariņas

Liellopu gaļa un brokoļi wok pannā.

Pildīta ar dzelzi, C vitamīnu un olbaltumvielu, tas ir lielisks muskuļu atveseļošanai maltīti.

Otrdiena

Brokastis

Olu baltums frittata ar spinātiem, fetas un sēnēm.

Uzkodas

1 tase sagrieztu dārzeņus ar 2 ēdamk hummus peldes.

Pusdienas

Turcija apkopojumi: Spread 1 - 4 avokado 1. Pilngraudu tortilla, un top ar kāpostiem, salātu, sasmalcinātu burkānu, tomātu šķēlītes, un 3 oz grauzdēta tītara gaļu;

load...

Tad roll up.

Pasniedz ar 6 oz konteinerā zema tauku jogurts.

Uzkodas

Banana-zemesriekstu sviests smoothie: Blend 10 oz vājpiena, 1 ēdamkarote zemesriekstu sviestu, un 1 vidēja banānu.

Vakariņas

Millet cūkgaļa cepta rīsus.

Trešdiena

Šodienas maltīte plāns ir zemāks ogļhidrātu un augstāks olbaltumvielu, lai saņemtu gatavs pakāpenisku carbo-iekraušanas, kas sākas rīt.

Brokastis

Melone parfait: Layer 1 tase kubā melone ar 1 tase nonfat grieķu jogurts un 1 - 2 tase sēklu bāzes taka mix no pirmdien.

Smidzina ar 1 ēdamkarote medus, lai saldinātu.

Uzkodas

Melleņu-persiku smoothie: Blend 1 glāze šķēlēs persikus, 1 - 2 tase saldētu aveņu, 1 tase nesaldināts mandeļu piena un 1 tējk medus (pēc izvēles).

Pusdienas

Turcija un quinoa salāti jar.

Uzkodas

Sauja riekstu un sēklu maisījumu no pirmdienas.

Vakariņas

Bean un lēcu čili ar spinātu sānu salātiem: Toss 2 saujas spinātu ar 1 ēdamk magoņu sēklu apstrādei, 2 ēdamk plāni sagrieztas sarkanās sīpolus, un 1 - 4 tasi žāvētas mandarīna segmentus.

load...

Ceturtdiena

Brokastis

Musli.

Uzkodas

1 tase sajauc ogas.

Pusdienas

Grauzdiņš papildināta ar avokado, tomātu, un baltās pupiņas: Smash kopā 1 - 2 tases konservi baltās pupiņas ar 1 smalki maltas ķiploku daiviņa, 2 ēdamkarotes maltas svaigu baziliku, un 1: 1 - 2 tējkarotes olīveļļas līdz krēmveida.

Uztriepe uz grauzdiņš, un top ar sagrieztiem tomātiem un svaigu avokado.

Apkaisa ar sāli un pipariem.

Tas meatless sviestmaize ir līdzsvarota izvēle veselīgu tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu.

Uzkodas

1 sarkanā paprika, sagriezta sloksnēs ar 2 ēdamk hummus.

Vakariņas

Melno pupiņu un sieru burrito ar pilngraudu tortilla: Stuff pilngraudu tortilla ar sautētu ar sīpoliem, ķiplokiem un domuzīmi čili pulvera melnās pupas.

Maisa 2 saujas spināti līdz savītušas.

Tops ar nedaudz sarīvēta siera, un roll augšup burrito.

Piektdiena

Brokastis

1 tase pagatavoti auzu ar 2 ēd sašķeltas mandelēm un 2 ēdamk žāvētiem ķiršiem.

Uzkodas

Peach smoothie: Blend 1 persiks, 1 - 2 kauss iesaldēti avenes, un 1 - 2 glāzes vājpiena.

Pusdienas

Grilēta vistas un ananāsu sviestmaižu.

Uzkodas

1 banāns ar 1 ēdamkarote mandeļu sviestu.

Vakariņas

1 apkalpo tofu spilventiņu taju.

Sestdiena

Šī diena ir piepildīta ar viegli sagremot ogļhidrātu, lai novērstu vēdera uzpūšanos vai citu GI bažas par rītdienu.

Brokastis

Sarkanā un zaļā smoothie: Blend kopā 1 glāze spinātu lapas, 1 glāze saldētu zemeņu, 1 ēdamkarote mandeļu sviesta, 1 - 2 saldēti banānu, un nesaldinātas mandeļu piena vai zema tauku satura pienu.

Uzkodas

Blueberry smoothie: Blend 1 - 2 tase nesaldinātas saldētas ogas, 1 - 2 banānu, 1 glāze vājpiena, 1 - 2 tase beztauku jogurtu, un 1 - 2 tase ledus gabaliņu līdz krēmveida un gluda.

Pusdienas

Itāļu BLT sviestmaize ar tītara bekonu.

Uzkodas

Sauja riekstu un sēklu maisījumu no pirmdienas.

Vakariņas

Vistas, veggie, un rīsu wok pannā: Stir-fry dārzeņi ar izvēles un vistas ar veikalu, nopirka terijaki mērcē.

Pasniedz ar brūno rīsu.

Svētdiena

Race diena!

Brokastis

Pre-treniņu ēdienreize izvēles.

Atcerieties, lai izvēlētos priekšmetus, ka jūs esat izglītoti un zina, strādāt, lai jūs varētu izvairīties no problēmas, kamēr jūs esat darbojas.

Post-Run Snack

Augļu smoothie veikti ar jogurtu: Blend 1 glāze saldētu zemeņu, 1 glāze iesaldēti mellenes, 1 saldētas banāns, 1 - 2 tase grieķu jogurts un piena izvēles salts proteīnasociētās un ogļhidrātu iepakotu kokteili, kas ir ideāli piemērots pēc sacensību atveseļošanos.

Pusdienas

Meal izvēles.

Vakariņas

Meal izvēles.

Mani Top Pre-Race Pārtikas padomi

Vilciens ar savu pārtiku

Nakts un rīta pirms sacīkstēm, nav laika, lai pievienotu jaunus pārtikas produktus, lai jūsu diēta.

Tā GI jautājumi ir top sūdzība izturības sportisti, tā labi zināt, kā daži pārtikas produkti, kas ietekmē jūs, pirms jūs galvu ārā.

Apmācības laikā, eksperimentēt ar dažādiem miltu iespējas, pirms jūsu laiku, lai novērtētu, kādus pārtikas produktus jūsu kuņģī rīkojas vislabāk.

Populārākas pirms sacensību rīta posteņi ietver zemesriekstu sviestu uz grauzdiņa, auzu, graudaugu pārslas, smoothie, vai bagel.

Fiber nav jūsu draugs

Ir daži gadījumi, kad tas ir labāk, lai iet uz baltmaizes iespēju pār kviešu, sacensību dienā ir viens no tiem.

Ņemot pārāk daudz šķiedrvielu pirms ilgtermiņā var izraisīt krampjveida un bieži porta panīcis uzpildes vietām, divas lietas, ka jūs nevēlaties, lai notiktu sacīkšu laikā.

Iesaku bauda zemāku-šķiedru, vieglāk sagremot ogļhidrātus, sākot dienu pirms sacīkstēm tikai gadījumā.

Vai nav iet pār bortu uz Pasta

Kamēr jūs varat zināt, ka ogļhidrāti ir labākā izvēle, lai uzkurinātu ar to, tas ir viegli nokļūt veiktas prom ar maizi un makaronus.

Pārēšanās, jo īpaši uz ogļhidrātiem, var dot jums justies gausa un uzpampis.

Iet ar standarta viens līdz divi-cup porciju lielumu, un tad atkārtoti novērtēt, ja jūs joprojām izsalcis.

Tas ir labāk, lai ir vairāk bieži barošana ved uz rasi, tad viens milzu carb smago maltīti.

Goldilocks Jūsu ūdens ieplūdes

Meklējot tikai tiesības summu ūdens uzņemšana var būt biedējošu procesu.

Kaut arī ir pareizi hidratēts ir būtiska, lai rasi panākumus, pārāk daudz var izraisīt vēdera uzpūšanos, elektrolītu līdzsvara traucējumus, un krampjveida.

Vienkāršākais un labākais veids, lai novērtētu ūdens uzņemšanu veic palūrēt krāsu jūsu urīnā un atzīmēt, cik bieži jums iet.

Ja jums atrast sev darbojas uz vannas istabu bieži un Jūsu urīns ir ļoti gaišs vai skaidri krāsu, jums var overhydrating.

Pretēja ir arī taisnība: retiem vannas braucieni un tumšāks urīns ir laba zīme, jums ir nepieciešams, līdz pat jūsu ūdens ieplūdes.

load...

Saistītās ziņas


Post Fitness

10 Abs vingrinājumi labāk nekā Crunches

Post Fitness

5 veidi, kā sagrābt sev izkļūt no gultas uz rīta treniņu

Post Fitness

Tieši tā, kā Ashley Graham strādā, saskaņā ar viņas treneri

Post Fitness

17 sievietes, kas svīst dzīvošanai dalīties Sausais šampūns viņi zvēr pie

Post Fitness

6 veidi, kā pastiprināt savu kardio

Post Fitness

Aizstāvot to, ko dibināja Mans Tēvs: Bikram joga

Post Fitness

Labākās apavi, apģērbs un treniņu rīki par treniņu izturību

Post Fitness

Labākās joga paklāji, saskaņā ar top joga instruktori

Post Fitness

Vai labāk ir palaist īsāku attālumu līdz plaknes slīpumam vai garākam attālumam uz plakanas ceļa?

Post Fitness

Playlist, kas palīdzēs jums iegūt vairāk no jūsu sporta laiks

Post Fitness

8 līgavas dalīties ar vienu treniņu, kuru viņi zvēruši ar pirmslaulību

Post Fitness

Šis Barija Bootcamp treniņš darbosies jūsu galvenajā vietā, piemēram, neviens cits