Tieši tā, kā kļūt par Runner - pat ja jūs nekad iepriekš neesat veicis | LV.Lamareschale.org

Tieši tā, kā kļūt par Runner - pat ja jūs nekad iepriekš neesat veicis

Tieši tā, kā kļūt par Runner - pat ja jūs nekad iepriekš neesat veicis

Vienkārši izpildiet šīs viegli plānu.

Šis raksts tika rakstīts Jennifer Van Allen, Bart Yasso un Amby Burfoot un mūsu partneriem Rodale Wellness sniegta.

Labākais veids, kā sākt darboties, ir vienkārši piecelties un iet, vai ne?

Ne tik ātri.

Ja jums nav izmantot regulāri, 30 minūtes dienā, piecas reizes nedēļā vismaz sešas nedēļas-kājām pie mērenas intensitātes ir labākais pirmais solis, jūs varat veikt.

"Ja jums nav izmantot, bet, es nevarētu ieteikt, sākot ar darbojas," saka Stīvens N. Blair, profesors vingrojumu zinātnes un epidemioloģijas un biostatistikas pie Arnold Sabiedrības veselības skolas, universitātes South Carolina.

"Vispirms jums ir nokļūt regulāru ieradumu realizēt."

Tas palīdzēs jums attīstīt fitnesa jums ir nepieciešams, lai sāktu darboties ērti, un saņemt jūsu kaulus, muskuļus un cīpslas pamatus viņi ir nepieciešams, lai kļūtu par skrējējs bez savainoti.

Daudzi topošajiem skrējējiem atlaist "staigāt", kā četru burtu vārdu, kā tad, ja tas ir krāpšanos, atmest, vai nav īsti izmantot.

Bet staigāšana ir faktiski ideāls veids izmantot vairumam cilvēku, kuri sākot out.

Tas ir bez maksas, un to var izdarīt jebkurā laikā, jebkurā vietā;

Nav nepieciešama īpaša prasme, pricey dalība vai iekārtas (izņemot labas kurpes!).

Tas ir labākais veids, kā veidot spēcīgus kaulus, muskuļus un TEN dons bez savainoti.

Un pretēji tam, ko jūs varētu domāt, tas ir, ka gājiena pārtraukumi, kas gatavojas, lai jūs varētu izmantot ilgāk un palielināt savu kaloriju apdegums.

"Ņemot staigāt pārtraukums varētu starpību starp to spēja izstrādāt uz 20 minūtēm, un izmanto 60 minūtes," saka Džefs Gaudette, kurš ir dibinātājs RunnersConnect, tiešsaistes apmācību pakalpojums ", kā arī sirds un asinsvadu priekšrocības un visas lietas cilvēki iekļuvuši darbojas, tas ir milzīgs. "

load...

Plus, tas ir vieglākais veids, lai attīstītu fitnesa jums ir nepieciešams, lai palaistu pa ceļu.

Gatavi?

Lūk, kā sākt:

Sākt kājām

Tas Start Pastaigas plāns, Janet Hamilton izstrādājusi, var iegūt jums paradums regulāri izmantot un likt pamatus savas darbojas dzīvē.

Ar šo septiņu nedēļu plānu, jūs varat veidot līdz 150 minūtēm nedēļā (apmēram 30 minūtes piecas reizes nedēļā) -The summa, kas American College Sporta medicīnas saka būs atvairīt diabēts, sirds slimības un insults;

load...

Pazemina asinsspiedienu un holesterīna;

Palielinātu enerģiju;

Un uzlabotu depresiju un trauksmi.

Tas būtu ņiprs staigāt ( "nevis sacīkšu staigāt, bet ne logu iepirkšanās staigāt vai nu," saka Blair).

Jūs varat aizstāt laiku stacionāra velosipēdu vai elipsveida treneris, bet staigāšana ir labākais pamats darbojas.

"Tas ir par to, kas strādā priekš jums," saka Blair.

"Labākais vingrinājums ir viens no jums būs darīt pastāvīgi, un viens no jums var ievietot savā dzīvē."

Plāns garums:

7 nedēļas treniņiem nedēļā: 4 Pirmā treniņu: 15 minūtes Mērķis treniņu: 60 minūtes vietas manevriem: Got nav laika ilgu treniņu?

Sadalīt garāko treniņu nedēļas uz pusēm;

Jūs saņemsiet tādas pašas priekšrocības veselību.

Esiet elastīgi

Nejūtos kā jums jādara šie treniņu par dienu šeit norādītajiem.

Vai treniņus jebkurā dienā dod pietiekami daudz laika, lai to treniņu un attīrīt bez sajūta steidzās.

"Ja jūs sākat pielīdzināt to ar stresu, jūs neesat gatavojas to darīt," saka Čārlzs Duhigg, autors no ieraduma Power.

Jūs varat atrakstīties jebkurā laikā.

Līst nelielu aktivitātes

Papildiniet savu izmantot rutīnas ar maziem bouts darbības savā ikdienas dzīvē.

Veikt 15 minūtes jūsu pusdienas pārtraukumu, lai staigāt biroja zāles, parku aizmugurē partijas, veikt kāpnes, nevis liftu, un noteikt taimeri piebalsot katru stundu, lai atgādinātu jums, lai piecelties un staigāt apkārt, saka Hamiltons.

Tas palīdzēs veidot jūsu vispārējo fizisko sagatavotību.

Pat stāvot, nevis sēžot pie sava rakstāmgalda, ir solis pareizajā virzienā.

Pētījums publicēts žurnālā Fiziskās aktivitātes liecina, ka stāv pie sava rakstāmgalda astoņu stundu runåjoßais dienas laikā būs sadedzināt 163 vairāk kaloriju nekā tad, ja tu sēdētu.

Pētījums publicēts 2017. Gada jûnija International Journal of Uzvedības uzturu un fizisko aktivitāti konstatēja, ka, ņemot 5, 10 vai 15 minūšu gājiena attālumā pārtraukumu reizi stundā par astoņu stundu darba dienu varētu sadedzināt 24, 59, vai 132 kalorijas dienā.

Un laika gaitā, kas ir pietiekami, lai ietekmētu svara zudums.

Hit uz pauguriem, kāpnes un takas

Tāpat kā darbojas, jo vairāk dažādi jūsu kājām maršruts, jo labāk treniņu jūs saņemsiet, un pastaigas palīdzēs jūsu darbību ilgtermiņā.

Hills var palīdzēt jums veidot kāju un plaušu spēku.

Ja laika apstākļi atļauj, staigāt pāris pauguri (vai iet to pašu kalnā pāris reizes), vai arī vairākas atkārto kāpnēm pie stadionos, pilsētiņās, vai parkos vai pat savu biroju ēkā.

Iet uz parku, kur jūs varat iegūt kādu daudzveidīgu reljefu.

Skatīties savu formu

Vairums staigulīši atrast stāvus pozā būt visdabiskākā un ērts produktīvas pastaigas treniņa.

Veikt īsus pasākumus, lai izvairītos no overstriding, kas var izraisīt sāpes un sāpes kājās, kājām un gurniem.

Saglabājiet jūsu kājām zemi, lai zemes un soli viegli.

Veikt laiku

Izveidot treniņu rutīnas, kas apvieno labi ritmu jūsu ikdienas dzīvi.

Izdomāt reizes dienā, ir visērtāk strādāt, un atrast dažādus drošu, satiksmes bez ceļiem, kuru var veikt regulāri.

Atrast dienas laikā, kad darbojas, ir netirgojami.

Daudziem cilvēkiem, kas ir pirmā lieta, no rīta, ja nav tikšanās tiek plānotas un bērni joprojām gultā (skat kā kļūt rīta exerciser).

Un pārliecinieties, ka esat saņēmis pietiekami daudz laika, lai izstrādātu tā, ka tas nav ievārījums savu dienu.

Ja rīta palaist nozīmē, ka jūs ātruma strādāt un uzsvēra par to vēlu, tad treniņu sāks justies kā sods, saka Duhigg.

Izveidojiet savu atbalsta sistēmu

Iesaistīt draugs savu pirmo izbrauciens uz sporta zāli vai taku vai izmēģināt grupu treniņu vai klasi.

Pētījumi liecina, ka savieno ar citiem, vai tas ir cilvēks, tiešsaistes forumu, vai treniņu grupā palielinās jūsu izredzes uzlīmēšanu ar izmantot rutīnas.

Un atcerieties, ka ikviens jūtas bikls sākumā.

"Mūs tik nokļuvuši nemieru un bailes tikt negatīvi novērtē citi," saka Christy Greenleaf, profesors kinesiology universitātē Wisconsin.

"Bet realitāte ir tāda, ka lielāko daļu laika, citi cilvēki ir daudz vairāk nobažījusies par sevi."

Pieturēties pie plāna

Kamēr jūs nedrīkstat justies kā jums ir nepieciešams grafiku strādājot ārā, kam mācību plāns palīdzēs uzturēt jūs uz ceļa, lai sasniegtu savus mērķus un nodrošinātu, ka jums veidot savu treniņa laiku pakāpeniski pietiekami, ka jums nav get ievainots.

Plus, šķērsojot pie katra treniņa, kā jūs pabeigt tas dos jums sajūtu sasniegums un uzticību.

Sākt darboties

Ja jūs jau ieradums regulāri strādā ārā, tad jūs esat gatavs, lai sāktu darboties un virzīties uz palaist / pastaigas rutīnas.

Un šeit ir labas ziņas: Jo jums būs pārvietojas ātrāk, jūs varēsiet segt garākus attālumus, nepievienojot papildu treniņa laiku ar savu grafiku.

Pēc septiņām nedēļām, jūs varēsiet pabeigt 175 minūtes treniņu nedēļā, darbojas aptuveni divreiz laiku, ka jūs pavada pastaigas.

Vai tu esi gatavs?

Ja jums ir pavadījuši vismaz divas nedēļas kājām vai darot kādu cita veida izmantošanu (piemēram, izmantojot stacionāro velosipēdu vai elipsveida treneris) vismaz 150 minūtes nedēļā (apmēram 30 minūtes, piecas dienas nedēļā), jūs esat gatava.

Plāns garums:

7 nedēļas treniņu nedēļā: 4-5 Pirmais treniņš: 20 minūšu treniņš ar run / walk attiecība 1: 4 Mērķis treniņa: 1 stundu treniņu ar run / walk attiecība 2: 1 istabā lai intriga: Vēlaties vairāk izaicinājumu ?

Darbs, kas par to pašu laiku, bet gan veidot līdz palaist / gājiena attiecība 4: 2 un pēc tam 6: 3.

Sākt ar palaist / pastaigas

Lai gan tas ir vilinoši, lai tikai iet un darboties tik ātri, kā jūs varat tik ilgi, cik jūs varat, jūs galu galā darboties ilgāk, justies spēcīgāka, un palikt traumu bezmaksas, ja jūs sākat, pievienojot īsus lēkmes darbojas uz jūsu regulāri pastaigām un pakāpeniski palielinot laiku, jūs iztērējat darbojas.

Sākt pievienojot vienu minūti darbojas uz katriem četriem minūšu staigāšanas un pakāpeniski palielināt savu braukšanas laiku, lai galu galā jūs izmantojat divreiz laiku, ka jūs pavada pastaigas.

Pat īsas, 30 minūtes jaudas pastaigas var palīdzēt sprādziens tauku un palīdzēt jūsu darbību.

Sargieties no briesmīgajiem toos

Dažas muskuļu sāpes un sāpīgums, it īpaši četrgalvu un teļiem, ir sagaidāms jebkurā laikā jums ir stumšanas savu ķermeni tālāk vai ātrāk, nekā tas ir pieraduši iet.

Bet ir dažas sāpes, ka jums nevajadzētu ignorēt.

Jebkuras asas sāpes vai sāpes, kas saglabājas vai pastiprinās, kā jūs staigāt, skriet, vai iet par jūsu ikdienas darbības, ir signāli atpūsties vismaz trīs dienas un redzēt ārstu.

Arī piesargāties no jebkurām sāpēm, kas ir vienā ķermeņa pusē, bet ne otru.

Jums var būt nepieciešams, lai sāktu ar savu ģimenes ārstu, bet tas ir labākais, lai redzētu sporta medicīnas ārstu vai ortopēds, ja tā turpinās.

Practice pacietību

Daudzi no pozitīvas izmaiņas, kas notiek, kad jūs sākat izmantot nebūs redzama spogulī vai skalas.

"Ikviens sagaida, lai zaudēt svaru vienā mirklī un iet ilgāk un ātrāk uzreiz," saka Pauls.

"Svara zudums nāks, ja jūs konsekventi, bet tas prasa laiku kondicionēt savus muskuļus, saites un cīpslas, lai jūs varētu palaist ātrāk un tālāk."

Organisms vairāk kapilāru (tiny asinsvadus, kas pārnes skābekli un atkritumu produktus un ārā no šūnas), vairāk mitohondrijiem (enerģijas ražošanas struktūras šūnās), un vairākus fermentus, kas palīdz organismam izmantot tauku kā degvielu, Pāvils skaidro.

Plus, katru reizi, kad kāju atsitas pret zemi, tā stimulē kaulu augšanu, lai jūsu kauli saņemt spēcīgāku un blīvāka.

"Kad tu neesi pacients," saka Pāvils, "jūs darīt visu kļūdas dara pārāk daudz, pārāk ātri un pārāk ātri un kļūst pārmērīgas ievainojumus un domāšanu," Ak, darbojas, ir slikti jums. "

Pieteikties savus jūdzes

Tas var būt tikpat vienkārša kā notebook un zīmuli vai kā state-of-the-art kā GPS, kas nodrošina morāli palielina par laikiestatīta intervālos.

Jebkurš veids, kā jūs pieteikties BalticMiles, jūs izdarīt uzticību no vērošanas jūdzes pāļu augšu;

Nākamās dienas treniņu nešķitīs tik biedējoša, kad jūs redzēt, cik tālu jūs esat jau nāk.

Vilciena jūsu smadzenes

Pēc dažām nedēļām, jūs sākat domāt, ka visa ideja trenažieru augstumam nav mīts.

Bet tas var būt grūti izkļūt durvīm sākumā.

Un paļaujoties uz gribasspēku vien vienkārši nestrādās.

Izveidot plānu.

Klausieties motivācijas mūziku, izvēlēties ērtāko laiku, lai izstrādātu un izvēlēties dažus atlīdzību, kas motivē jūs vienkārši piecelties un aiziet.

Izrakstiet plānu un novietojiet to, kur jūs varat redzēt, piemēram, vannas istabas spogulī.

Ja labākais laiks, lai palaistu, ir no rīta, pārliecinieties, ka jūs esat ieguvuši rosinošs mūzikas sajaukumu klausīties un relaksējošu karsta duša gaidām pēc tam, kad esat pabeidzis.

Izveidot prerun rutīnas Cue savu ķermeni un prātu, ka ir pienācis laiks iet, un atkārtojiet to katru reizi, kad iet.

Centieties iegūt vienā un tajā pašā dienas laikā.

Put treniņu drēbes blakus jūsu gultā.

Spēlēt vienu un to pašu treniņu mūziku, pirms jūs iet ārā.

Uzreiz pēc treniņa, palutiniet sevi ar kaut ko patiesi baudīt līdzīgu karstu dušu vai smoothie, lai jūsu smadzeņu saista izmantot ar tūlītēju atlīdzību.

Atpūsties un palaist garš

Jums nav jāuztraucas pārāk daudz par pareizu tekošā veidā šajā brīdī, bet dažas korekcijas var veikt darbojas justies ērtāk, saka darbojas treneris un izmantot fiziologs Janet Hamilton.

Veikt īsus soļus.

Saglabājiet jūsu līkumiem saliekta aptuveni 90 grādiem, un turēt rokas atviegloti, jo, ja jūs turēja papīra gabalu starp īkšķi un rādītāja pirkstu.

Iedomāties sevi ejot garš, skatoties taisni uz priekšu pie apvāršņa;

Izvairīties skatījās uz savām kājām.

Ņemt pārtraukumu pirms jums ir nepieciešams, lai

Kad jūs strādājat, jūs varat justies pietiekami ērti izlaist gājienā pārtraukumus.

Bet tas ir svarīgi, lai gājienā pārtraukumus, pirms jums justies kā jums nepieciešams.

Tas palīdzēs atvairīt off nogurumu un novērst jūs no darot pārāk daudz pārāk ātri.

Ņemot gājienā pārtraukumi pie regulāriem intervāliem, kas ir ieplānota, dienā, jūs varat nodrošināt, ka jūs pabeigt katru treniņu jūtas stipra.

load...

Saistītās ziņas


Post Fitness

Šie 4 pārvietojumi palīdzēs jums izkopt 6-pack abs, pat nepametot māju

Post Fitness

Pēc 9 gadiem bez laika perioda, esmu pārtraucis darboties

Post Fitness

5 Abs-skulptūras kļūdas jūs esat iespējams padarīt

Post Fitness

5 fitnesa nodarbības, ko esmu mācījies no vecāka gadagājuma cilvēkiem pie sporta

Post Fitness

9 obligāti jāzina Karbo-Loading noteikumi

Post Fitness

Ko es uzzināju no divu maratona skriešanas atpakaļ uz muguru

Post Fitness

Noskatīties šo Moms rotaļu lauka treniņu un sagatavo, lai to izpūst

Post Fitness

Kas ir sliktāk: izlaidiet treniņu vai nogurdinot miegu?

Post Fitness

Šī sieviete darbojas 15 minūšu maratona

Post Fitness

Fit Bride, trešā nedēļa: treniņu plāns

Post Fitness

7 fitnesa nodarbības, kas apmācīs jūs kā olimpietis

Post Fitness

Šie ir 4 labākie kāju vingrinājumi cilvēkiem, kuri vēlas redzēt nopietnus rezultātus