Running tehniku, kas var samazināt jūsu traumas risku | LV.Lamareschale.org

Running tehniku, kas var samazināt jūsu traumas risku

Running tehniku, kas var samazināt jūsu traumas risku

Noslēpums uzturas bez sāpēm var gulēt garumā jūsu soļus.

"Visi šie mainīgie ir saistīti ar dažādām traumām, tādējādi samazinot tās var būt aizsardzības pret traumām," saka Reed Ferber, Ph.D., asociētais profesors Kinesiology universitātes Kalgari un direktors Running traumu klīnikā.

Tāpēc mums visiem ir jācenšas sarukt mūsu soļus, ASAP?

Ne tik ātri: Running ar īsāku solis palielina skaitu soļus jūs lietojat vienu jūdzi, kas var izraisīt lielāku nodilumu uz jūsu ķermeņa.

"Vidējais skrējējs aizņem apmēram 32000 soļus, lai maratonā," saka Ferbers.

"Ja jūs saīsināt jūsu solis garums, pat tikai pēc pieciem līdz septiņiem centimetriem, tad jums ir nepieciešams veikt 1200 līdz 1500 papildu pasākumus, lai pabeigtu maratonu."

load...

Rezultāts: Jūs sūtīt vairāk izmainīja savu ķermeni, iespējams, gruntis jums sāpes.

Viņš piebilst, ka pat smalks izmaiņas savā parastajā gaita var predisponēt jums traumu, ja jums nav nostiprinājusi muskuļi tiek pieņemti darbā, lai saīsinātu savu solis.

Tas nozīmē, ka, ja jūs hroniski ievainots vienalga, un fizikālā terapija nav atbrīvots jūsu smeldze un sāpes, jūs varat mēģināt nodarbošanās ar Biomehānikas kā jūs vadīt.

Kā?

"Ja jūs palielināt jūsu solis biežumu, kas samazinās jūsu solis garums dabiski," saka Ferbers.

Izpildiet šos soli pa solim instrukcijas, lai to izdarītu droši:

Nosakiet savu pašreizējo solis likme

Lai to izdarītu, palaist ar savu dabisko ritmu, un saskaitīt soļus jūs lietojat, jo 60 sekundes, saka Ferbers.

(Jūs varat padarīt to vieglāku, tikai skaitot, cik reizes jūsu labo kāju hits zemes, pēc tam reizinot šo skaitli ar divi.) Kas ir normāli?

Lielākā daļa cilvēku darbojas ar ātrumu aptuveni 160 soļu minūtē, saka Ross Miller, Ph.D., docents Kinesiology pie Merilendas universitātē.

Aprēķināt savu ideālo solis likme

Paņemiet savu parasto soļa likmi (pakāpieni / minūtē), un reizināt, ka līdz 1.1.

"Tas ir jūsu jaunā" target "soli likme," saka Mill.

"Stīgas var gūt labumu no tādu nedaudz īsāku / ātrāk soļus, nekā to, kas jūtas dabiski komfortabli, un" nedaudz "nozīmē ballpark pieciem līdz 10 procentiem īsāks nekā to vēlamo pakāpiena garuma."

load...

Atrast dziesmu ar tempu, kas atbilst jūsu mērķa likmi klausīties, kamēr jūs darbināt.

Vai arī vienkārši lejupielādēt metronoms lietotni tālrunī, un izmantot to, lai iestatītu soli likmi.

(Ross iesaka Pro Metronome.) Ja jūs izmantojat metronomu, kas skrejceļš, lai jūsu parasto braukšanas ātrumu, un izveidot savu parasto soļu likmi.

Tad noteikti metronoms lietotni jūsu mērķa solis ātrumā, un mēģināt saskaņot laiku jūsu mutes streiku ritmā, saka Ross.

Viens vārds piesardzība: Nemēģiniet saglabāt savu jauno gaita visu laiku palaižot.

Par nedēļu veltīt tikai 10 procenti no treniņa, lai darbojas ar īsāku solis.

Katru nedēļu pēc tam, palielināt laiku, kas pavadīts darot cita 10 procentiem.

"Tas ir ļoti pakāpenisks process," saka Ferbers.

"Tas jādara pakāpeniski."

Jums vajadzētu arī mēģināt šos vingrinājumus telpās tikai apmēram mēnesi, jo, koncentrējoties uz tiem ārā, var radīt drošības problēmas.

Veidot savu spēku un elastību

Tajā pašā laikā, jums vajadzētu strādāt muskuļus, kas stabilizētu gurnus, jo jūs lietojat vairākus soļus katru reizi, kad izmantot-un tādējādi palielinot side-to-side kustības gurniem, kas varētu novest pie traumas, saka Ferbers.

(Pārbaudiet savu go-hip-stiprinot vingrinājumi.) Un pārliecinieties, ka jūs regulāri stiepjas jūsu hamstrings un gūžas saliecēja, too.

Ja jūs samazināt jūsu solis garums, "šie muskuļi gatavojas strādāt īsākā kustību," saka Ferbers.

"Laika gaitā, viņi sāk dabiski saīsināt uz augšu. Tas var izraisīt traumas."

Joga vai Pilates vajadzētu darīt to triks, viņš saka.

VAIRĀK: Kā būt ātrāka un laimīgāki Runner

load...

Saistītās ziņas


Post Fitness

Kas jums jāzina, pirms mēģināt Instagram Star Anna Victorias Crazy-Popular Workouts

Post Fitness

Skatiet 4 top-notch Fitnesa pros, kas laimīgi nespēj sauktās sarežģītās problēmas

Post Fitness

10 Patiesi lieli iemesli, lai izstrādātu, kas nav nekāda sakara ar to, kā jūs izskatāties

Post Fitness

5 padomi darbam siltumā

Post Fitness

7 labākie Abs vingrinājumi ātram rezultātam

Post Fitness

Mēs lūdzām 8 slavenību trenerus, ko jums nekad nedrīkst darīt pirms liela notikuma

Post Fitness

Tieši tā, ko ēst nedēļā, kas ved līdz 10-K

Post Fitness

Šis modelis ir tikai nedēļas no viņas izpildes datuma - un joprojām ir Abs

Post Fitness

5 iemesli, kāpēc jūsu krūtīs var rasties sāpes, kad jūs skrietat

Post Fitness

Aizstāvot to, ko dibināja Mans Tēvs: Bikram joga

Post Fitness

Man bija 60 lunges katru dienu 2 nedēļas - Lūk, kas notika

Post Fitness

9 tiny pārvietošanos, kas radīs lielu atšķirību jūsu ķermeņa