Ņemiet # Gimme5Challenge nostiprināt savu ķermeni, tikai piecas pamati kustības | LV.Lamareschale.org

Ņemiet # Gimme5Challenge nostiprināt savu ķermeni, tikai piecas pamati kustības

Ņemiet # Gimme5Challenge nostiprināt savu ķermeni, tikai piecas pamati kustības

Tik freakin 'vienkārši.

Tātad freakin 'awesome.

Let 's nojauktu pamatus.

Un viņi vienkārši nepietiek: Tas ir 91 dienu izaicinājums, kas ietver tikai piecas stiprības mācību vingrinājumi.

Yep, pieci.

Kas ir triks, Jums uzdot?

Tur nav viens!

Skat, tikai ar pieciem kustas, jūs varat piedzīvot spēku, ka Jums nav zināt jums bija.

Pieci kustības ir viss, kas nepieciešams, lai mainītu savu ķermeni, mainīt savu veselību, un mainīt savu pašapziņu.

Es esmu izvēlējies visvairāk spēcīgs un efektīvs stiprības mācību vingrinājumus, lai jūs varētu palielināt savu laiku sporta zālē un iedvesmot lielu spēku.

# Gimme5Challenge sākas šodien, 1. Aprīlī!

Sekojiet # Gimme5Challenge par Instagram un Twitter.

Ik pēc 30 dienām, es došu jums jaunu programmēšanu raksturo trīs spēka treniņiem nedēļā.

Katrs no spēka treniņiem būs tikai piecas fundamentālās stiprības mācību kustas izaicinājumu.

Jūs varat sekot līdzi pirmajā, otrajā vai trešajā daļā, vai attiecībā uz visām 91 dienām!

Katra daļa būs efektīvs savrupajam programmu.

Uz dienās jūs nedara izaicinājums treniņu, justies brīvi iet skriet, veikt velosipēdu klasē, galvu uz jogas studija, kāds jums justies kā.

Nav noteikumu.

Vienīgais mērķis šo izaicinājumu ir pabeigt visus trīs spēks treniņiem katru nedēļu!

Man būs vadošā komanda četras sievietes (uzzināt visu par viņiem šeit!) Visā 91 dienu laikā!

Tie tiks pārbaužu veikšanai, daloties progresu, un uzdodot jautājumus par Instagram un Twitter.

Jūs varat pievienoties, too!

Es būt norīkošanu padomus, atbildēt uz jūsu jautājumiem, un pārskatot savus video.

Tas ir labi: ievietot savu video par katru pārvietot, un es došu jums atgriezenisko saiti par savu tehniku.

Tas ir tāpat kā man blakus jums norādījumus.

Es esmu šeit, lai palīdzētu jums atklāt apbrīnojamo priekšrocības efektīvas stiprums apmācību.

Pirms jūs ielēkt

Mana komanda būs norīkošanu "pirms un pēc" bildes, kā arī "Progress" bildes visā izaicinājumu.

Es nevaru uzsvērt vērtību to nepietiek.

Jūs zināt, ka, sakot, "Attēls ir vērts tūkstoš vārdiem"? Tas ir tiešām taisnība. Es aicinu jūs, lai izveidotu savu "Pirms" bāzes, lai jums ir kaut kas, lai novērtētu savu progresu pret un fotografēt sevi tādā pašā tērpā. Regulāros intervālos visā programmas laikā es zinu: tu esi izturīgs Bet ticiet man par šo vienu, jums būs tik pateicīgs jūs..

load...

Vēlaties uzzināt labāko daļu?

Mēs gatavojamies nodot prom mērogu un pārtraukt izmantot to kā mērīšanas līdzekli!

Patiesībā, lielākā daļa sieviešu vēlas būt mazāks, stingrāka, un mazākas.

Skala nav pasākums, kas precīzi.

Tātad, atbrīvoties no šīs maz drātēties!

Es esmu mazāka, stingrāka, un mazākas, nekā man bija pirms astoņiem gadiem, un tomēr es sver sešās līdz astoņās mārciņas vairāk.

Labāks veids, kā novērtēt izmaiņas ir darīt apkārtmēri mērījumus.

Pārbaudiet parocīgs infografiku zemāk padomus par precīzi un konsekventi sekot tiem.

(Hot padoms: Vai draugs vai ģimenes loceklis veikt mērījumus par precizitāti.) Pirmkārt, pierakstiet savu mērījumus, kad jūs sāktu ar šo izaicinājumu.

Tad mēs pārvērtēt ik pēc divām nedēļām visā 91 dienu laikā.

Bez tam, es saku saviem klientiem, ka labākais veids, kā novērtēt progresu, ir izraut savu iecienītāko izdilis džinsi un izvērtēt, kā tie atbilst, kad sākat.

load...

Tad redzētu, kā jūsu ķermenis mainās visā izaicinājumu.

Tagad jūs esat gatavs saņemt notiek!

Lūk izdrukājamu, pin-spējīgs infographic no piecām galvenajām # Gimme5Challenge kustas.

Zem tā, jūs atradīsiet, cik bieži jums vajadzētu darīt vingrinājumus, kā arī soli pa solim instrukcijas par katru vienu.

# GIMME5CHALLENGE 1. DAĻA: 1. Aprīlis līdz aprīlim 30

Jums darīt taisni kopas.

Tas nozīmē, ka jūs pabeigt vienu komplektu vingrinājums, teiksim, hanteles priekšējā tupēt-atpūta norādītajā laikā, un pēc tam pabeigt otro komplektu Hanteles priekšējā tupēt, un tā tālāk.

Par šo mēnesi, jūs pabeigt piecus komplekti visu vingrinājumu ar 30 sekunžu atpūtu starp visām kopām.

Ir svarīgi, lai ļautu atpūtas laiku starp katra treniņa.

Es bieži iesaku šādu nedēļas grafiku šāda veida programmas:

Pirmdiena:

Treniņa trešdien: Workout B Piektdiena: Workout C

MOVE 1 Hantele Front tupēšana

Pārvērtiet jūsu pirkstiem atvērts līdz 11:00 un no 1:00 uz iedomātu pulksteni.

Novietojiet abas hanteles augšā pie jūsu pleciem, lai jūsu plaukstas saskaras savas ausis un gali hanteles maigi atpūsties uz saviem pleciem.

Paceliet savas rokas, līdz tie ir paralēli grīdai.

Stāvēt ar garu, garu mugurkaula, saglabājot savu kodols stiprināts stingri (iedomāties, ka kāds gatavojas perforators jums vēders), un saglabāt savu zoda paralēli grīdai (A).

Saliekt jūsu ceļgaliem, sasniedz gurnus atpakaļ, un nolaist uz leju, līdz topi augšstilbu ir paralēli grīdai (B).

Koncentrēt savu ķermeņa svaru uz papēžiem un nospiediet atpakaļ līdz sākuma stāvoklī.

Tas ir viens rep.

Sākuma svars: piecu mārciņu hanteles.

MOVE 2 Dumbbell deadlift

Stand plecu platumā attālumu, izņemot ar pirkstiem pagriezās atvērts tikai nedaudz, un novietojiet divas hanteles pie jūsu kājām, lai gali katra hanteles ir tikai priekšā jūsu pirkstiem.

Stand garš, lencēm jūsu kodols, un ļaujiet jūsu rokas pakārt.

Saliekt jūsu ceļgaliem, sasniedz gurnus atpakaļ, un nolaist uz leju, līdz jūs varat paķert hanteles;

Pārliecinieties, lai saglabātu savu krūtis uz augšu un uz gurniem uz leju viszemākais pozīcijā (A).

Brauciet uz papēžiem un piecelties, kā rezultātā jūsu krūtīs;

Iedomājieties, ka jums ir virve pievienota jūsu krūtīs, un tas ir velkot jums uz augšu (B).

Tas ir viens rep.

Atkārtojiet nolaišanas kustību, it kā jūs plānojat izvietot hanteles atpakaļ, kur viņi sāka, bet tā vietā, joprojām turot tos par visu kopu.

Sākuma svars: 10 līdz 15 mārciņu hanteles.

MOVE 3 Bent-Over Row

Stāvēt ar kājām tieši zem gurniem.

Turiet hanteles, lai jūsu rokas ir taisnas un hanteles ir priekšā augšstilbu, plaukstām vērstām kājas.

Figūriekavas jūsu kodols stipri, saliekt jūsu ceļgaliem nedaudz, un tad saliekt priekšu jūsu gurniem, līdz hanteles ir tieši priekšā jūsu ceļgaliem (A).

Pull jūsu plecu lāpstiņas atpakaļ un uz otru, saliekt rokas, un velciet hanteles atpakaļ (B).

Pause uz brīdi, pēc tam atlaidiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī ar hanteles priekšā jūsu ceļgaliem.

Tas ir viens rep.

Atkārtojiet rokas kustību no šejienes, saglabājot priekšu leņķi savu ķermeni.

Sākuma svars: astoņu līdz 10 mārciņu hanteles.

MOVE 4 Hantele Chest Press

Guļus faceup standarta vingrojumu soliņa vai uz grīdas.

Sākt ar savām rokām taisnām un perpendikulāri zemes un hanteles tieši virs jūsu krūtīs, ar galiem hanteles pieskaras;

Atbrīvot jūsu pleciem, lai tās pārvietotu uz leju savu ķermeni, prom no jūsu ausīm (A).

Bend jūsu rokas un ļaujiet jūsu līkumiem uz āru atbilstoši vidu jūsu krūtīm.

Nolaidiet hanteles, līdz tie ir tikai virs jūsu krūtīs (B).

Pause uz brīdi šeit pirms stumšanas atpakaļ uz augšu, tādējādi hanteles kopā sākuma stāvoklī.

Tas ir viens rep.

Sākuma svars: 10-mārciņa hanteles.

MOVE 5 Hantele gaisvadu Press

Stāvēt ar kājām tieši zem gurniem.

Figūriekavas jūsu kodols, un stāvēt ar garu, garu mugurkaula.

Pull hanteles līdz jūsu pleciem, lai jūsu plaukstas saskaras jūsu ausīm (A).

Nospiediet hanteles tieši uz augšu, lai tie beidzas tieši virs jūsu pleciem.

Centieties, lai saglabātu jūsu plecu lāpstiņas velk uz leju, prom no jūsu ausīm, un uz leju, uz gurniem (B).

Saliekt rokas, nolaidiet hanteles, un atgriežas sākuma stāvoklī.

Tas ir viens rep.

Sākuma svars: piecu līdz astoņu mārciņu hanteles.

Un tikai dažas pēdējās lietas.

My Secret Weapon

Tas ir galvenais spēle mainītājs: Lai pārliecinātos, jūs apstrīdēt sevi, lai veiktu spēku uzlabojumus, jums ir jālūdz jūsu muskuļus veikt tikai nedaudz vairāk darba, nekā tie tiek izmantoti, lai.

Tāpēc, izvēlēties svara slodzes, kas ir viegli pietiekami, ka jums demonstrēt perfektu tehniku ​​10 12 reps katrā komplektā.

Svars slodze, kas jums izvēlēties vajadzētu būt smags pietiekami, ka pēdējie divi reps katra komplekta jākļūst tikai maziņš mazliet apliets, kas ir labi, es jums atļauju zaudēt perfektu tehniku ​​šiem pēdējiem diviem reps.

Faktiski, pēdējie divi reps par katru, kas ir nepieciešams, lai izskatās apliets lai iedvesmotu jaunos muskuļu izmaiņas.

Sapratu?

Protams!

Un, ja tā nav, tas ir iemesls, kāpēc mēs esam šajā kopā!

Tikai aizsniegt savu jauno # Gimme5Challenge draugiem par insta un Twitter, un mēs palīdzēsim jums!

Visbiežāk Jautājums visu laiku

Tas ir "Kad es varu zināt, lai palielinātu svaru slodzes?" Atbilde: Tas ir vienkārši!

Kad pēdējie divi reps jebkura komplekta iegūt viegli, un jūs demonstrējot perfektu tehniku, tas ir jūsu signāls palielināt svara slodzi uz nākamo kopumu vai nākamo treniņu!

Gaidiet nākamo mēnesi, kad es jums dos jaunu programmēšanu!

Mēs stick ar tiem pašiem pieciem vingrinājumiem, protams, bet es ņemšu jaukt lietas uz augšu, un jums jaunu protokolu.

Keepin 'to svaigu vairāk šeit!

Vai esat gatavi pievienoties mums?

Darām to.

Gimme 5 un GET STRONG!

Holly Perkins ir sertificēts spēks un kondicionēšana speciālists, dibinātājs Sieviešu spēks Nation, un autors Lift Get Lean.
load...

Saistītās ziņas


Post Fitness

Playlist, kas būs svētī no jūsu treniņu

Post Fitness

Izvēršot velosipēdu koplietošanas programmas

Post Fitness

Nākamā fitnesa zvaigzne Emīlija Šmroma ķermeņa transformācija bija 26 gadi piepildīšanā: skatīt attēlus

Post Fitness

Jaunākais Smartwatch ir MADE fitnesa junkies

Post Fitness

ŠĪ ir iemesls, kāpēc jūsu deguns neapstāsies ziemas treniņu laikā

Post Fitness

Ja jūs patiešām tiešām ienājat burbuļus, tad šie 4 pārceļas ir lieliski alternatīvi

Post Fitness

Kā šī sieviete aizgāja no nespēja izdarīt pushup, lai uzvarētu CrossFit spēles

Post Fitness

17 sievietes, kas svīst dzīvošanai dalīties Sausais šampūns viņi zvēr pie

Post Fitness

Šie burvju treniņi saglabā degšanas cālus ilgi pēc tam, kad jūs hit dušu

Post Fitness

Iegūstiet skatu uz priekšu sieviešu pasaules čempionātā

Post Fitness

5 sacensību dienas padomi, lai jūs PR savā nākamajā 10-K

Post Fitness

Vai jūsu treniņš patiešām sadedzina kalorijas vai tikai padarot jūs sviedri?