Ja jūs neesat izturējis spēku laikā (vai jebkad agrāk), šeit ir 6 labākie soļi, lai sāktu darbu | LV.Lamareschale.org

Ja jūs neesat izturējis spēku laikā (vai jebkad agrāk), šeit ir 6 labākie soļi, lai sāktu darbu

Ja jūs neesat izturējis spēku laikā (vai jebkad agrāk), šeit ir 6 labākie soļi, lai sāktu darbu

Neuztraucieties, mēs saglabāt to vienkārši.

Ir dažas vietas vairāk biedējoši nekā svaru telpā.

Gym entuziasti, šķiet, zina, kur tieši iet un ko darīt, bet pārējie no mums klīst apkārt, beidzot nolaišanās uz "quick start" uz skrejceļš, jo vismaz, ka mēs varam izrēķināt.

Pat ja mēs zinām priekšrocības stipruma apmācības, lielāks kaulu blīvumu, samazināt holesterīna līmeni, samazina ķermeņa tauku, viss process tikai šķiet tik sarežģīta.

Trīs komplekti astoņu reps vai viens komplekts 20?

Cik ilgi pārtraukumi pēdējo?

Cik bieži man ir nepieciešams, lai sevi caur šo redzēt rezultātus?

Labās ziņas ir, jūsu ķermeņa masas un kopa hanteles mājās darbosies tāpat kā arī visas iedomātā sīkumi pie vingrošanas zāle.

Es ieteiktu SoftBell, kas izmanto auduma plāksnes piepildīts ar smiltīm, kas netiks sabojāt grīdu (vai kāju), ja jūs piliens tiem.

Sākt ar komplektu 10, 12, un 15 mārciņu hanteles, un pārslēgties starp izmēriem apstrīdēt katru galveno muskuļu grupu.

Jūsu mazāku ķermeņa, iespējams, būs spēcīgāks un prasa lielākas hanteles (15 mārciņas), bet vieglāks komplekts (10 mārciņas), kas labāk atbilstu jūsu ķermeņa augšdaļas.

load...

(Jūs pat varat izmantot svarus, lai pastiprinātu jūsu ab workouts, izmēģiniet šos 4 soļus.)

Kas tas darbojas:

Dibens (glutes) un fasādes no augšstilbu (kvadracikli)

Kā-To: Stand garš ar smago hanteles katrā rokā, un atpūsties hanteles uz jūsu ārējā augšstilbiem.

Izplatīt jūsu kājas gurni platumā un ļaujiet jūsu pirkstiem, lai izrādīties kā tas būtu, ja tu stāvētu dabiski.

Saliekt jūsu ceļgaliem un gurniem, sekošanas jūsu ceļgaliem tajā pašā virzienā jūsu pirksti saskaras, un nometiet jūsu tailbone leju.

Nolaisties tik zemu, kā jūs varat tupēt bez noapaļošanas jūsu zemāks atpakaļ.

Saglabājiet jūsu plecus atpakaļ, galvu augstu, un krūšu atvērtu visā klāstu kustībā.

Kad jūs sasniedzat apakšā tupēt, turiet 3 sekundes, tad strauji pacelt atpakaļ, lai sāktu pozīciju un saspiest jūsu sēžamvieta cieši.

Jūsu pleciem jābūt tieši virs saviem gurniem, ceļgaliem un potītēm augšpusē jūsu tupēt, abs saspringts un ceļgali taisni, bet nav bloķēta.

Uzdevums 2: Dead Pacēlāji

Kas tas darbojas:

Sēžamvietas (glutes) Gurnu (hamstrings), un zemākas atpakaļ

Kā-To: Stand garš ar smago hanteles abās rokās, šajā laikā atpūšas tos frontēs augšstilbu.

Ar kājām gūžas platumā, pirksti izrādījās protams, saliekt jūsu ceļgaliem un velciet jūsu gurni atpakaļ kā katapulta.

Pārliecinieties, ka jūsu ceļgaliem dziesmu tajā pašā virzienā kā jūsu pirkstiem.

Draw jūsu sēžamvieta uz aizmugurējās sienas un justies jūsu svars vilkt atpakaļ jūsu papēži, nevis priekškāja.

Jūsu atkal būs pāreja uz horizontālā stāvoklī, kā jūs to izdarītu, un jūsu krūšu kurvis būs gandrīz atpūsties uz augšstilbiem apakšā mirušo lifts.

Tas ir ļoti svarīgi, lai pastiprinātu jūsu abs, lai novērstu noapaļošanas muguru un pārāk lielu slodzi uz muskuļiem jūsu zemāks atpakaļ.

Paskaties apmēram 3 pēdu priekšā no jums uz zemes, lai saglabātu savu galvu un kaklu saskaņā ar pārējo mugurkaulu.

Turiet šo pozu 3 sekundes, tad ātri paceliet atpakaļ uz augšu un saspiest jūsu sēžamvieta cieši.

Augšpusē jūsu deadlift, pārliecinieties, lai saglabātu abs saspringts un ceļgali taisni, un skatīties uz priekšu ar saviem pleciem tieši saskaņā ar saviem gurniem, ceļgaliem un potītēm.

load...

(Ja jūs esat svarcelšanas iesācējs, izpildiet šos 6 noteikumus.)

Tone savu pakaļu ar šiem 9 deadlift variantiem:

Jūs varat atrakstīties jebkurā laikā.

Exercise 3: četrkājis Rindas

Kas tas darbojas:

Back, core un fasādes no rokām (BICEPS)

Kā-To: Uz paklāja vai polsterētu grīdas, pozicionēt savu ķermeni uz "visiem 4s" ar rokām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.

Turiet vidēja hanteles katrā rokā.

Lietojiet vienu hanteli uz jūsu krūšu kurvis, bīdāmās ka elkonis ārpus jūsu krūšu kurvis.

Uzmundrināt caur jūsu kodols, un mēģināt to darīt, būtiski mainās gurnus vai nodot visu savu svaru uz otru pusi.

Turiet hanteli šeit mirkli, tad atgriezties to uz grīdas.

Atkārtojiet ar otru roku.

Count labo / kreiso kustību kā vienu atkārtošanās.

Exercise 4: Pec nospiež ar Pārmaiņus kāju Sasniedz

Kas tas darbojas:

Chest un kodols

Kā-To: Nogulieties uz muguras uz paklāja vai polsterētu virsmu.

Paaugstināt jūsu ceļgaliem pāri gurniem un turiet savu apakšstilbus uz "teorētiskās" paralēli zemei ​​un griestiem.

Novietojiet vidēja hanteles katrā rokā un saliekt jūsu līkumiem līdz 90 grādiem.

Tikko pieskarties elkoņus uz grīdas, nevis relaksējoša visu par zvani uz svara zemes, tas ļaus jums saglabāt spriedzi jūsu krūšu muskuļus.

Exhale, iztaisnot rokas, un nospiediet hanteles kopā tieši virs krūtīm.

Kā jūs to izdarītu, sasniedz vienu kāju taisni prom no jums, līdz tā lidinājās virs zemes.

Turiet brīdi, tad ieelpot un atgriezties gan rokas un kājas uz sākuma stāvoklī.

Nākamajā hanteles pec preses, aizsniegt ar otru kāju.

Uzdevums 5: Triceps Kick atzveltnēm

Kas tas darbojas:

Atzveltnes ieroču (triceps)

Kā-To: Stand up ar jūsu ceļgaliem nedaudz saliekti, abs saspringts, un rumpja mazliet ieliektas uz priekšu.

Paskaties pa diagonāli priekšā no jums ar savu skatienu uz grīdas, lai saglabātu savu galvu un kaklu, kas saskaņā ar savu mugurkaulu.

Turiet gaismas hanteles katrā rokā un saliekt jūsu līkumiem, tad līmi insides jūsu līkumiem uz sāniem jūsu ķermeņa.

Turot šo elkoņa līdz sānu ķermeņa savienojums, izelpot un sasniegt gan hanteles atpakaļ aiz jums, kamēr jūsu rokas ir taisnas.

Turiet brīdi, tad ieelpot un atgriezties sākuma stāvoklī.

Exercise 6: MAC Paaugstina

Kas tas darbojas: Multi-plecu (deltoids)

Kā-To: Stand up ar savu abs saspringts, kājas gurni-platums intervālu, plecus atpakaļ, un gaismas Hanteles * stāv uz frontēs augšstilbu.

Paceliet vienu roku taisni priekšā no jums ar plecu augstumu (vai nedaudz zemāk), bet palielinot otru roku uz sāniem ar elkoņa smilga līdz 90 grādiem (arī vai nedaudz zem plecu augstumā).

Slēdzis pusēs un atkārtot.

Skaits vienu pārstāvi, ja abas rokas ir veikta šo kustību.

(Pievienot šos 4 hantele pārceļas sculpt jūsu pleciem vēl vairāk.)

* Ja izmantojat SoftBells atskrūvējiet plāksnes no vārpstas un slaidu īkšķus caur centra caurumu ar citiem saviem četriem pirkstiem pār augšpusē plāksnes, lai veiktu šo uzdevumu ar tikai plāksnēm.

load...

Saistītās ziņas


Post Fitness

5 veidi, kā būt ātrāka un veiksmīgāka runner

Post Fitness

10 slavenības jūs nezināt, vai jogi

Post Fitness

Amazon ir dažas Killer Black Friday Piedāvājumi Home Gym Equipment

Post Fitness

Vai velosipēdu apavi patiešām ir vērts ieguldīt?

Post Fitness

Ķermeņa treniņu jūs nevēlaties par zemu novērtēt

Post Fitness

Vai labāk ir palaist īsāku attālumu līdz plaknes slīpumam vai garākam attālumam uz plakanas ceļa?

Post Fitness

Fitnesa noslēpumi no top treneriem

Post Fitness

6 kaloriju padeves pārceļas, kas padarīs jūs labāku runner

Post Fitness

Mūsu 10 izlases kaloriju degšanas deju kustības

Post Fitness

Uzlieciet savu metabolismu ar šiem 4-minūšu treniņiem

Post Fitness

Kurināmā ķermeņa kā olimpietis

Post Fitness

Aktīvie datumi visiem fit sievietēm nepieciešams izmēģināt