7 lietas, kas jāzina pirms pirmā pusmaratona | LV.Lamareschale.org

7 lietas, kas jāzina pirms pirmā pusmaratona

7 lietas, kas jāzina pirms pirmā pusmaratona

Tā kā zināšanas ir sacīkšu dienu svētlaime.

Vai jūs meklējat jaunu veidu, kā apstrīdēt sevi, iedvesmojot notikums ceram, vai iemesls, lai redzētu jaunu vietu, tad pusmaratons ir jūsu ievārījums.

13.1 jūdžu skrējiens ir ideāls attālums, lai redzētu, ko jūs izgatavoti no-bez dzīvības nemainot saistību ar pilnu maratona.

(Running USA jaunāko ziņojumu, norāda, ka 61 procenti pusliemeņu marathoners ir sievietes, kas ir lielākais sieviešu līdzdalība jebkuru darbojas notikuma tāpēc tā ir arī lieliska iespēja, saites ar citām Badass betches.) Domājot par pierakstīšanos rase?

Dariet to!

Tikai zinu, šie septiņi norādes iet uz to.

Tieši tā, cik ilgi jums vajadzētu apmācīt savu pusmaratona patiešām ir atkarīgs no tā, kur jūs, sākot no.

Un tur ir daudz plānu, no kuriem izvēlēties, balstoties uz jūsu fitnesa līmeni (mums patīk, Hansons pusmaratons metode, kas ir pieejams hansons-running.com, par vienu).

Taču pastāv vispārējs noteikums īkšķis: Ja tu esi pienācīgas formas un darīt mazliet regulāri darbojas, piemēram, dažas jūdzes divas vai trīs reizes nedēļā, 16 nedēļas būtu pietiekami daudz laika, lai ieplūdes savu rasi.

load...

"Jūs varētu, iespējams izspiest ar tikai ar astoņiem līdz 12 nedēļu apmācības, bet, ja jūs vēlaties veiktspēju esat apmierināts ar un ērta apdare, tu esi kā labāk paplašināt savu plānu," saka sertificēts spēks un kondicionēšana speciālists Nate Vandervest.

Ja jūs esat vairāk dīvāns kartupeļu, kurš reti, ja vispār, Mežģīnes up, tack par daudz vairāk laika domāt tuvāk 24 līdz pat 30 nedēļām.

"Tas var izklausīties ilgu laiku, bet jūsu pirmais puslaiks būtu neaizmirstama," saka Vandervest.

"Ja jūs vēlaties, lai būtu labas atmiņas par savu rasi un darbojas kopumā, tāpēc jums sekot līdzi ar to, vairāk laika vienmēr ir labāk."

Nesen tur ir bijis daudz runāt par to, kā konstants skriešana varētu pārslodzes jūsu sirdi un izraisīt sirds problēmām.

Tas parasti nav gadījumā ar pusmaratona, gan.

Tas ir attālums, ka lielākā daļa no mūsu iestādes var rīkoties.

Redzi, pat ja jūs esat nederīgi, jūsu sirds un elpošanas sistēma pielāgojas apmācību diezgan ātri, citiem vārdiem sakot, kamēr jūs varētu pukoties un kārtainās caur savu pirmo četru jūdžu palaist, jūs varētu atrast sev breezing ar to pēc tam, kad tikai daži nedēļu pēc kārtas.

load...

Tas nozīmē, ka, ja jūs vai kāds no tuvākajiem ģimenes locekļiem ir sirds problēmas pagātnē, jums vajadzētu tērzēt ar savu primāro ārstu pirms pierakstīšanos.

(Kick-start jaunu, veselīgu rutīnas ar Sieviešu veselība ir 12 nedēļas Total-Body transformācijas!)

Jūs varat atrakstīties jebkurā laikā.

Sad ziņa ir jūsu muskuļu un skeleta sistēmā nav pielāgoties savu jauno darbības rutīnas gandrīz tikpat ātri.

Un tas ir tas, ko mēdz ceļojums jaunus skrējējus up visvairāk-nav pagaidām pacientam pietiekami, lai viņu kauli, cīpslas, locītavu un saistaudu (aka fasciju) pierastu pie šīs jaunās darba slodzi.

(Tas ir iemesls, kāpēc jūs vēlaties rūpīgu mācību plānu, kas lēnām uzkrājas jūsu ilgtermiņā un ir trīs īsāku laiku visā nedēļā, konsekvenci.)

Kaut arī maz sāpes ir dabiska daļa darbojas, ja jūs pārāk daudz pārāk ātri, jūs varat (un visticamāk), zemes diezgan gnarly pārmērīgu kaitējumu.

Visbiežāk vietā problēmām jaunu stīgas ir ceļi (kas ņem par daudz stresa, kā jūs mārciņu bruģi), gan apakšstilba šinas mēris daudz cilvēku, too.

Neatkarīgi sāpes, kad tas izlec pirmo reizi, stiepjas, apledojuma, atpūtas un putas ritošā bieži var palīdzēt.

Bet, ja nedēļu no šīm lietām nav mazināt vai nix ir sāpes dažādās ķermeņa vietās, saka Vandervest, skatiet sporta ārstu vai fizioterapeitam, kurš var palīdzēt diagnosticēt un ārstēt saknes problēmu.

Lai ko jūs darītu, to nevar sēdēt uz sāpēm nedēļas, tas var aizēnot savu apmācību, un galu galā, savu rasi.

Combat darbojas sāpes ar šiem vingrinājumiem:

Un vienkārši, mēs domājam lēni par lielāko daļu.

"Par 80 procentiem no jūsu laiku jāveic tādā tempā viegli pietiekami, ka jūs varētu sarunāties ar draugu," saka Vandervest.

Otra 20 procenti (domāju vienu sesiju nedēļā), var tikt veltīta, lai paātrinātu darbu, piemēram, sprinta intervāliem vai tempo palaist (kustīgu pie ērti, cietā tempā).

Pētījumi pierāda to atkal un atkal: Ja jūs vēlaties kļūt par efektīvāku skrējējs, samazināt traumu risku, un palielināt savu sniegumu, jums ir spēks vilcienu.

Un, ja jūs esat gatavojas izcelt jebkurus divus muskuļu grupas, lai koncentrētos uz vairāk nekā citiem, dara tos savu glutes un jūsu kodols: Bijusī būs dzīt jūsu solis un noņemt stresu no saviem ceļgaliem;

Tā būs uzlabot savu stāju visās šajās jūdzēm laikā un novērš muguras sāpes.

Papildus, cik tālu jūs varat palaist nedēļas uz nedēļu, ir labs veids, kā pateikt, ja jūsu apmācību plāns strādā labi, ir, izmantojot sirds ritma monitors.

"Ja jūsu darba sirdsdarbības ātrums samazinās, kad jūs atkārtot to pašu palaist tajā pašā tempā, jūs zināt, jūs esat kļuvis efektīvāks skrējējs," saka Vandervest.

Zemāka atpūtas sirdsdarbība (sirds ātrums, ja jūs neesat aktīvi dara kaut ko), norāda, ka jūs saņemat montieris, pārāk jūsu sirds nav strādāt kā grūti sūknēt oxygenating asinis Jūsu muskuļiem.

Par flipside, pieaugums jūsu sirdsdarbība palaist laikā, ka jūs esat darījuši agrāk tajā pašā tempā var nozīmēt vairākas bummers: Iespējams, jāuzsver, kļūst slims, nevis guļ pietiekami, vai ne mācību un atgūt labi.

Apsveriet tas brīdinājums, un pārgrupēt atbilstoši.

load...

Saistītās ziņas


Post Fitness

5 pārejas, kas palīdz Carrie Underwood iegūt šos ieročus

Post Fitness

Šis Barija Bootcamp treniņš darbosies jūsu galvenajā vietā, piemēram, neviens cits

Post Fitness

8 Braukšanas siksnas, kas nekad neslīd

Post Fitness

30 dienu Abs izaicinājums

Post Fitness

Labākās lētas treniņu iekārtas, saskaņā ar fitnesa instruktoriem

Post Fitness

Labākās Beyoncé dziesmas izstrādāt

Post Fitness

6 padomi, lai uzlabotu jūsu garīgo stingrību

Post Fitness

Šis Crazy Exercise video ir gandrīz 20 miljoni Facebook viedokli - bet tas darbojas?

Post Fitness

Pēc 9 gadiem bez laika perioda, esmu pārtraucis darboties

Post Fitness

Crazy Intense treniņš Britney Spears Swears By

Post Fitness

Ko tas patiešām nozīmē, lai būtu slikti kuņģi?

Post Fitness

Es mēģināju 3 no top treniņu programmas Par Instagram - Lūk, kas notika