5 sacensību dienas padomi, lai jūs PR savā nākamajā 10-K | LV.Lamareschale.org

5 sacensību dienas padomi, lai jūs PR savā nākamajā 10-K

5 sacensību dienas padomi, lai jūs PR savā nākamajā 10-K

Kā palielināt visu šo laiku jūs laist savā apmācībā

Ir Race-Day stratēģijas

A "split", kas skrējēja runā, ir jūsu laiks katrā jūdžu marķieri vai citi iepriekš plānoto marķieri (piemēram, 5-K 10-K, uc), pa ceļam uz finiša līnijas.

Ir dažādi veidi, kā izmantot šo Intel, lai palīdzētu jums darboties ātrāk.

Jūs varat mēģināt uz "negatīvs split" sacensībās, kuru laikā jūs mērķis varētu palaist otrajā pusē savu rasi ātrāk nekā gada pirmajā pusē, vai arī jūs varat iestatīt noteiktus sadalīt mērķus sev (piemēram, jūs vēlaties, lai sasniegtu 5-K marķieris 30 minūtes, un 10-K marķieris saskaņā ar stundu).

Bet, saskaņā ar Andrew Kastor, galvenais treneris ASICS Mamutu Track Club un Coaching direktors ASICS LA Marathon, saglabājot savu tempu stabilu visā rasi, ir labākais veids, kā noteikt sev līdz PR: "Katrs pasaules un amerikāņu Record man redzējis ir darboties ar pat plaisām, "viņš saka.

load...

"Šis ir visekonomiskākais un efektīvs veids, kā vadīt ātru laiku jebkurā attālumā."

Tātad, nevis mainīt savu tempu visā rasi, mēģiniet, lai sasniegtu savu mērķi tempu uzreiz un saglabāt to uz augšu, kamēr jūs šķērsot finiša līniju.

"Warm up pareizi ar gaismas / viegli darboties pirms sacensībām tā, ka nav nepieciešams, lai izmantotu pirmo 1 - 4 vai 1 -. 3 no rases iesildīties"

(Ak, tāpēc ir iemesls, šie cilvēki skriet apkārt aplokiem pirms sacensībām!)

VAIRĀK:

Kā būt ātrāks un laimīgāki Runner

Stress Mazāk

Tas nozīmē, ka nav sagrābt vairāk, ko pulkstenis vai rokas pulkstenis saka, saka Barbara Walker, Ph.D., sporta psihologs ar centra cilvēka veiktspēju Cincinnati.

load...

Ir smalkas līniju starp kam mērķi PR un liekot tik daudz spiedienu uz sevi to darīt, lai savu sniegumu patiešām cieš.

"Trauksme liek spriedzi tu esi muskuļiem, lai viņi nav tik efektīva, jo tie varētu būt," saka Walker.

Pievērsiet uzmanību jūsu tempā katrā jūdžu marķieri, bet mēģināt pārbaudīt savu pulksteni ik pēc piecām sekundēm.

Un, kad jūs pārbaudiet savu tempu, novērot un veikt korekcijas, bet nav iet crazy pār to, ja jūs izmantojat nedaudz zem tempā, Nesatraucies,.

Kurināmais Up

Ņemot labu maltīti (ar labu kombināciju ogļhidrātu un olbaltumvielu, lai jūsu muskuļi ir degvielas sadedzināt un veikalu sacīkstēm) naktī pirms, var noteikti palīdzēt jums veikt jūsu vislabāk sacensību dienā, saka Connie Diekman, RD, sporta dietologs ar Vašingtonas universitātē St Louis.

Diekman iesaka grilētu vistas krūtiņa ar brūnie rīsi un sautētiem veggies ar augļu salātiem un tasi piena, vai quinoa, pupas, un veggie kastrolis ar augļiem un jogurtu.

Un, ja jūsu rase sākas vēlāk dienas, ir pilnas brokastis četras stundas iepriekš.

(Diekman iesaka olas un pilngraudu grauzdiņš vai jogurtu pārkaisa ar saulespuķu sēklām.) Tad ir neliels uzkodu (piemēram, puse sviestmaizi ar zemesriekstu sviestu), divas stundas iepriekš (un, ja jums nav plānu, lai būtu nomodā četras stundas pirms sacensību sākas, padara šo uzkodu jūsu vienīgā pirmsskolas palaist degvielas).

Pārliecinieties, pieturēties pie pārtikas jūs zināt, un ir ēdis iepriekš palaist pagātnē, jūs nevēlaties, lai mēģinātu kaut ko jaunu rītu pirms sacensību tikai atklāt jūsu gremošanas traktu nemīl to!

VAIRĀK:

3 Easy veidi, kā darboties ātrāk

Top Off, ka degvielas

Jūs bieži dzirdēt, ka, ja jūs strādājat out mazāk nekā stundu, jums nav nepieciešams, lai līdzi degvielas-un kopš 10-K sacensības parasti darbojas aptuveni šajā laika posmā, jums jābūt OK sans mid palaist uzkodas.

Taču pētījumi tagad rāda, ka, pievienojot nelielu daudzumu ogļhidrātu apmēram 20 minūtē skrējiena var uzlabot savu sniegumu, saka Diekman.

"BITE bārs, banānu, vai shot želeju" topi off 'jūsu degvielas veikali, lai palīdzētu jums pabeigt, kā arī jūs sākat, "saka Diekman.

(Man patīk Vega Sports Izturības želeja ar aveņu garšu.) Un: "Kamēr jums nav nepieciešams sporta dzēriens, ja jūs skraida stundu, kļūst sešas līdz astoņas unces ūdens ik pēc 15 līdz 20 minūtēm, ir svarīgi," saka Diekman.

Mainīt Up That Mantra

Šķiet, tāpat kā visi runā par mantru šajās dienās, plusi izmanto 'em, un es nolēmu izmantot vienu manu maratona apmācību pagājušajā gadā.

Es jutos mazliet dumjš sākumā atkārtot "atvieglinātas un spēcīga", atkal un atkal manā galvā, kā es izturējis citas slieces rietumu pusē Highway, bet es drīz atklāju, ka tā strādāja, es tomēr jūtos vairāk atvieglinātas un spēcīgāks!

Walker saka, jūs varat uzlabot savu sniegumu vēl vairāk, pielāgojot savu mantru, lai būtu tieši par savu mērķi.

Tātad, par 10-K rase, ka es ceru PR, es esmu, izmantojot "Fast un spēcīga."

"Vārdu" ātru "integrēšana varētu būt ļoti noderīga, padarot jūtaties ātri, un tad palīdzēt jums tiešām ātri," saka Walker.

Citas idejas: "Ātri un vērsta", "Ātrs un viegls" Mēģini dažādus terminus, līdz atrodat kādu, kas rezonē ar jums.

Es parasti tikai izmantot savu mantru, kad es esmu sāk justies noguruši un garīgi neapmierināti-I atkārtot atkal un atkal manā galvā, kamēr es sāku justies daudz pozitīvu, bet jūs varat izmantot jūsu mantra, kad / tomēr bieži vien ir ļoti efektīva, lai jums.

VAIRĀK:

4 Fun Sacīkstes pierakstīties ar savu draudzeņu

Vēlaties, lai šos padomus, lai testa pats?

Pievienojieties man darbojas Sieviešu veselības RUN 10 FEED 10 Race Ņujorkā septembrī 21.-vai piedalīties kādā no citiem mūsu trašu visā valstī, vai pat pierakstīties, lai palaistu savu 10-K!

Jūs varat iestatīt savu jauno personīgo rekordu, bet vēl svarīgāk, jūs pabarot 10 izsalkušo cilvēku savā apkārtnē, vienkārši pierakstīšanos.

load...

Saistītās ziņas


Post Fitness

Ultimate Grammy balvu treniņu atskaņošanas saraksts

Post Fitness

ŠĪ ir iemesls, kāpēc jūsu deguns neapstāsies ziemas treniņu laikā

Post Fitness

Vai tā ir laba ideja sportistiem samazināt carbs?

Post Fitness

Šī ķermeņa masas treniņa var ietekmēt jūsu sistēmu visās pareizajās vietās

Post Fitness

Šis ātrais treniņš būs trieciens jūsu ķermenim visos pareizajos veidos

Post Fitness

Labākie treniņu šorti vasarai

Post Fitness

Playlist, kas palīdzēs jums iegūt vairāk no jūsu sporta laiks

Post Fitness

Labākie jaunie vingrinājumi sievietēm

Post Fitness

9 obligāti jāzina Karbo-Loading noteikumi

Post Fitness

Tieši tā, kā Ashley Graham strādā, saskaņā ar viņas treneri

Post Fitness

5 iemesli, kādēļ tava mugura nemainās, cik daudz treniņu

Post Fitness

Vai velosipēdu apavi patiešām ir vērts ieguldīt?