Vai šo 14 minūšu treniņu trīs reizes nedēļā, lai iegūtu spēcīgāku un mazāku | LV.Lamareschale.org

Vai šo 14 minūšu treniņu trīs reizes nedēļā, lai iegūtu spēcīgāku un mazāku

Vai šo 14 minūšu treniņu trīs reizes nedēļā, lai iegūtu spēcīgāku un mazāku

Jo dažreiz 15 minūtes ir pārāk daudz.

Getty Fakts: Sporta zāle apmeklējumi deguna-niršanas novembrī.

Arī nav daiļliteratūra Varat tonizēs un saņemt ievērojami lielāku jebkur-14 over-before-you-know-it minūtēs neviena iekārta ( "CEPT savu ķermeni!), Kas nepieciešams.

"No ķermeņa svara apmācību skaistums ir, ka tas ļauj ātri pāriet no vienas izmantošanas uz nākamo, kas uztur jūsu sirdsdarbība up, kā arī palīdz uzturēt formu, jo jūs neesat fumbling ar svaru," saka personīgais treneris Gideon Akande , kas notika mājās vīriešu veselības Next Top Trainer titulu pagājušajā gadā.

(Plus, pilnveidojot savu formu, nozīmē to, ka tad, kad jūs greifers hanteli vai hit mašīnas, jūs varēsiet strādāt efektīvāk. Piemērs: Kad esat pavirši rosmes vingrojumi, varat sprādziena atkritējs rindu-a rosmes vingrojumi, kur jūs pull svaru no grīdas līdz jūsu pusē.)

Izmēģiniet šo sprādzienbīstama pilna ķermeņa rutīnu no Akande trīs reizes nedēļā.

Aizpildiet abus komplektus ķēdes, veicot katru vingrinājumu 40 sekundes un atpūtas par 10 pirms pāriet uz nākamo.

Visa zaņķis pulksteņi līdz 14 minūšu laikā, bet, ja jūs papildus maz laika, veiciet katru gājienu par 20 sekundēm, un jūs hit apdari tikai septiņi.

SET ONE

1. INDIKĀCIJAS PULSE, lai mainītu izklupiens

Stāvēt ar kājām plecu platumā, tad saliekt jūsu ceļgaliem un push jūsu gurni atpakaļ zemākas par tupēt (a).

Solis savu kreiso kāju atpakaļ un saliekt savu celi pazemināt reverse izklupiens, saglabājot savu ķermeni garš un jūsu labo apakšstilbu vertikālo (b).

Reverse kustību atgriezties, lai sāktu, tad atkārtojiet no otras puses.

Tas ir viens rep;

Pamīšus pusēs.

2. Šķērveida Velo

Guļus uz muguras ar kājām taisni un rokai aiz galvas.

Paceliet savu kreiso kāju tieši virs gurniem, kā jūs paaugstināt savu labo plecu un pagriezt savu labo elkoni uz jūsu ceļa (a).

Samaziniet savu kreiso kāju, kā jūs pacelt savu labo kāju un pagriezt savu kreiso elkoni pret ceļgala (b).

Tas ir viens rep;

Pamīšus pusēs.

Jūs varat atrakstīties jebkurā laikā.

3. Dēļu Walk uz rosmes vingrojumi

Sākt ar dēļu pozīciju ar rokām zem pleciem un kājām kopā (a).

Bring savu kreiso roku pie labās rokas, kā jūs pārvietot savu labo kāju hip-platums prom no savu kreiso kāju (b).

Turpiniet dodas uz savām tiesībām uz pāris kājām, tad saliekt jūsu līkumiem uz zemākas par rosmes vingrojumi (c).

Tas ir viens rep;

Atkārtot kustību pa kreisi, un pamīšus pusēs.

4. Jab-Cross Combo

Stāvēt ar kājām pa daļām, pa kreisi priekšā tiesības, ceļi saliekti un gurniem nedaudz saskaras virzienā pa labi.

Saglabājiet savu dūres pie zoda līmenī ar dūres vērsti viens pret otru, tad perforators taisni ar kreiso roku (a).

Pagriezt savu labo kāju uz priekšu, kā jūs perforators taisni ar savu labo dūri, pagriežot plaukstu uz leju, kā jūs paplašināt (b).

Pamīšus 15 sekundes, pēc tam pāriet kājas un atkārtot, caurumošanas ar savu labo roku vispirms.

Vēlaties vairāk treniņa idejas?

Pārbaudiet šīs hantele pārceļas kopējais ķermeņa toning:

SET TWO

1. LATERAL izklupiens lēkt

Stends, tad soli savu labo kāju dubulto plecu platumu labi, elkoņi saliekti un rokas kopā.

Ar abām kājām pretskatā, sēdēt gurnus atpakaļ, kā jūs saliekt savu labo celi un saglabāt savu kreiso kāju taisni (a).

Solis atpakaļ ar savu labo kāju stāvēt, tad ātri pāriet augsts, sasniedzot savas rokas virs galvas (b).

Tas ir viens rep;

Atkārtot no otras puses, un pamīšus pusēs.

2. Slaucīšana Double Crunch

Guļus uz muguras, rokas pagarināts virs galvas (a).

Iesaistīties jūsu kodols sēdēt uz jūsu astes kā jūs iešūt jūsu ceļgaliem jūsu krūtīs, slaucīšana rokas zemu, lai zemes pieskarties kājas vai apskaut savu apakšstilbiem (b).

load...

Tas ir viens rep;

Reverse kustību, lai atgrieztos, lai sāktu.

3. Rosmes vingrojumi Kick-Through

Sākt ar dēļu stāvoklī ar rokām zem plecu un kāju hip-platums intervālu (a).

Paceliet savu kreiso roku un paplašināt savu roku gaisā, kā jūs slaucīt savu labo kāju zem jūsu ķermeņa un kick to pa kreisi (b).

Reverse atpakaļ dēļu stāvoklī, tad saliekt jūsu līkumiem uz zemākas par rosmes vingrojumi (c).

Tas ir viens rep;

Atkārtot no otras puses, un pamīšus pusēs.

4. Zema uz augstu Knees

Stāvēt ar saviem elkoņiem saliektām un pleciem atviegloti, paceliet vienu kāju laikā, lai atvieglotu uz kontrolētā jog, saglabājot jūsu ceļgaliem zema un jūsu kājas pieskaroties pašu vietu uz grīdas (a).

load...

Kā jūs jog, pamazām paceliet ceļgalus augstāka, līdz jūsu kājas veikt 90 grādu leņķi ar grīdu, tad paceļam līdz ceļgaliem sasniegt virs gurniem (b).

Šis raksts sākotnēji tika publicēts 2017. Gada marts Sieviešu veselības, uz kioskos tagad.

load...

Saistītās ziņas


Post Fitness

18 minūšu fitnesa plāns, kas pilnībā mainīs jūsu ķermeni

Post Fitness

Esmu palīdzējis tūkstošiem cilvēku nokļūt formā - tas ir ātrākais veids, kā redzēt rezultātus

Post Fitness

Vai tā ir laba ideja sportistiem samazināt carbs?

Post Fitness

Ultimate Grammy balvu treniņu atskaņošanas saraksts

Post Fitness

Labākās joga paklāji, saskaņā ar top joga instruktori

Post Fitness

Šī ķermeņa masas treniņa var ietekmēt jūsu sistēmu visās pareizajās vietās

Post Fitness

Labākais vingrinājums labākai pozāšanai

Post Fitness

9 vingrinājumi par super tonētu tush

Post Fitness

Viena AIDS pacienta ceļojums uz pasaules visgrūtākajām smadzenēm

Post Fitness

Vai jums ir jāņem vērā jūsu apmācības plāna ikdienas rinda?

Post Fitness

5 elpošanas vingrinājumi, lai izmēģinātu mūsdienās

Post Fitness

3 sirds sūknēšanas Cardio shēmas