Jūsu 10-K palaišanas apmācības plāns | LV.Lamareschale.org

Jūsu 10-K palaišanas apmācības plāns

Jūsu 10-K palaišanas apmācības plāns

Pilnīgi veicams veids, kā risināt savu gaidāmo sacīkstes

Uzklikšķiniet grafikas zemāk, lai apskatīt katru mācību plānu:

Un pirms jūs pārvietojas, izlasīt instrukcijas un Vocab no Hadfield:

Pamati:

Visu šo plānu, jums būs nepieciešams, lai novērtētu savu līmeni intensitātes, izmantojot trīs krāsu kodēta sistēma: YELLOW ZONE ir ērti, sarunvalodas darbojas piepūli;

ORANGE ZONE ir tikai ārpus jūsu komforta zonā, cenšoties, kurā jūs varat dzirdēt savu elpošanu;

RED ZONE ir grūti pūles, kurā jūsu elpošana ir apgrūtināta, taču jūs joprojām kontrolē.

Sāciet katru palaist ar trīs minūšu gājiena attālumā strauju tempu, lai sūknis savu sirdsdarbību un palielina asins plūsmu uz jūsu muskuļus.

Beigt katru palaist ar piecu minūšu atvēsināties pastaiga pie viegli tempā, lai jūsu ķermeņa atpakaļ uz atpūtas stāvoklī.

Un, kad jūs redzat atpūtas dienas grafiku, atcerieties: Atpūtas dienas ir tikpat svarīga kā mācību dienas.

Laiks off paātrina atveseļošanos jūsu muskuļus un veicina to no nākamā mācību sesijas kvalitāti.

Apsveriet plānotie atpūtas dienas, piemēram, miega mums vajag katru nakti, tie nav risinājums, bet gan obligāti veikt labi.

Ātruma intervāli:

Run 10 minūtes pie viegli dzeltena zona pūles iesildītu.

Palaist ieplānoto numuru intervālu (piemēram, četras reizes), lai divas minūtes pie cietā sarkanajā zonā pūles seko divu minūšu laikā viegli dzeltena zona cenšoties atgūt.

load...

Zvani līdz šim intensīvu sarkano zonu, pat tikai divas minūtes, kas ir galvenais, lai uzlabotu savu ātrumu.

Piezīme: Mērķis ir, lai palaistu gala intervāls tikpat spēcīga kā pirmā piedziņu ir noslēpums efektīvu ātruma treniņu.

Run 10 minūtes pie viegli dzeltena zona pūles atdzist.

RW: Palaist līdz gājiena attiecība treniņa.

Piemēram, 4 - 1 līdzekļi darbojas uz četrām minūtēm, pēc tam ejot uz vienu minūti.

Easy Run:

Palaist paredzētajā reizi viegli dzeltena zona piepūli vai tempu, kādā jūs varat viegli runāt.

Jums varētu būt kārdinājums uzņemt savu gaitu, taču viegli iet ļaut ķermeņa laiks, lai pielāgotos un atgūt no ilgāk, grūtāk apmācību sesijas.

Negatīvs Split Run:

Palaist pirmo pusi treniņa laikā viegli dzeltena zona piepūli.

Dial up ātrumu uz ORANGE ZONE otrajā pusē, kura mērķis ir pabeigt 30 sekundes līdz divām minūtēm ātrāk nekā gada pirmajā pusē palaist.

Tas iemācīs, kā staigāt apmācībā un sacensību dienā.

Think "bruņurupucis", gada pirmajā pusē, un jums ir izturība, lai to saņemt gada otrajā pusē, un beat "zaķi".

Long Run: jāveic lēni, ērti, sarunvalodas dzeltena zona piepūli.

Jums vajadzētu būt iespējai sarunāties viegli.

Ilgtermiņā ir galvenais treniņu veidot aerobo izturību, lai sacensību dienā.

Form intervāli: Run 10 minūtēm pie viegli dzeltena zona pūles iesildītu.

Palaist ieplānoto numuru intervālu (piemēram, četras reizes), darbojas vienu minūti pie ērti cieto ORANGE ZONE pūles seko trīs minūšu laikā viegli dzeltena zona cenšoties atgūt.

load...

Koncentrējieties uz jūsu veidlapas: Relax jūsu pleciem un saglabāt savu kāju apgrozījumu pārvaldāmā tempā.

Tempo Atkārtoti: Run 10 minūtēm pie viegli dzeltena zona pūles iesildītu.

Palaist ieplānoto skaits atkārtojumu, darbojas piecas minūtes pie ērti cieto ORANGE ZONE pūles seko divu minūšu laikā viegli dzeltena zona cenšoties atgūt.

Run 10 minūtes pie viegli dzeltena zona pūles atdzist.

Meklē lielisks veids, kā nodot šo mācību plānu, lai izmantotu?

Palaist Sieviešu veselības RUN 10 FEED 10 Race Ņujorkā septembrī 21.-vai piedalīties kādā no citiem mūsu trašu visā valstī, vai pat pierakstīties, lai palaistu savu 10-K!

Jūs pabarot 10 izsalkušo cilvēku savā apkārtnē, vienkārši pierakstīšanos.

load...

Saistītās ziņas


Post Fitness

Labākie izrādes šajās dejās ar zvaigžņu sezonu (video!)

Post Fitness

Labākā sporta apavi jūsu ķermeņa formai

Post Fitness

Cik bieži jums vajadzētu pārvērst savu treniņu, lai saglabātu zaudēt svaru

Post Fitness

Viena AIDS pacienta ceļojums uz pasaules visgrūtākajām smadzenēm

Post Fitness

Šis ātrais treniņš būs trieciens jūsu ķermenim visos pareizajos veidos

Post Fitness

6 slavenību treneri dalīties Outdoor treniņu, ko viņi dara ar saviem slavenajiem klientiem

Post Fitness

7 labākās treniņu nodarbības jūsu sāniem

Post Fitness

Labākās joga paklāji, saskaņā ar top joga instruktori

Post Fitness

20 noslēpumi uz plakanu vēderu

Post Fitness

Playlist, kas palīdzēs jums justies vairāk zen

Post Fitness

7 treneri dalīties ar labākajiem spēku apmācības padomi

Post Fitness

5 veidi, kā sagrābt sev izkļūt no gultas uz rīta treniņu