7 labākie Abs vingrinājumi ātram rezultātam | LV.Lamareschale.org

7 labākie Abs vingrinājumi ātram rezultātam

7 labākie Abs vingrinājumi ātram rezultātam

Bez darot lūzums pēc freaking lūzums.

Pamēģini:

Stāvēt ar savu labo pusi uz kabeļa steku.

Uzstādīt kabeli pie krūšu augstumā, un veikt rokturi labajā rokā, ar kreiso roku satvēra virsū.

Paplašiniet savas rokas no priekšā no jums.

Ar ABS saspringto, vērpjot savu ķermeni pa kreisi, turot rokas centrā krūtīs visu laiku.

Atgriezties uz sākumu.

Tas ir viens rep.

Complete 10 reps pa kreisi, tad pagrieziet pretējā braukšanas virzienā un pabeigt 10 reps rotējošos pa labi.

Bet jābūt uzmanīgiem, lai: Pull par kabeli, kas pārvērš to par plecu īstenošanu, nevis no abs vienu.

"Tiešām būt pārliecināti, lai jūsu rokas tieši priekšā jūsu krūtīm visā kustības, un vizualizēt visu jūsu rumpja strādā unisonā," saka Rosante.

Ak, un nav sviedri to, ja jums nav piekļuves kabeļtelevīzijas mašīna.

Rosante saka, jūs varat izmantot pretestības joslu vietā, tikai nostiprināt to krūšu augstumā uz stipriem objektu, pēc tam tos pašus norādījumus.

2. Stabilitātes Ball Ceļa Tucks Atšķirībā no krīzes, kas liek nevajadzīgu, un nevēlamu-stresa uz mugurkaula, šis vingrinājums droši darbojas gan jūsu abs un kopējo kodolu, jo jūs strādājat uz nestabilas virsmas, saka Fabio Comana, sertificētas personas treneris un izmantot fiziologs Nacionālajā akadēmijā Sporta medicīnas (NASM).

Izmēģiniet: Ar ceļiem laiž centru stabilitātes bumbu un rokas novietots stingri uz grīdas, iet savu ķermeni, lai uz dēļu stāvoklī, lai jūsu muca, pleci un galva tiek izlīdzinātas.

( "Iedomājieties stick balstās uz jūsu mugurkaula, tā sazinās ar visām trim reģioniem," saka Comana.) Iesaistīties jūsu abs un gūžas saliecēja lai jūsu ceļgaliem uz priekšu.

Tā kā viņi pāriet uz jūsu krūtīm, jūsu mugurkauls pielāgojamas, aktivizējot jūsu abs.

Turiet iešūt uz sekundi vai divas, tad lēnām atgriezties sākuma.

Tas ir viens rep.

Pabeigt 10 līdz 15 reps.

Bet jābūt uzmanīgiem, lai: kompromisa jūsu dēļu pozīciju.

"Atcerieties, lai iegūtu, ka taisni pāri visam," saka Comana.

"Ja jūsu gurni ir nokarājas pret grīdu vai strauji pacēla uz augšu, piemēram, līdaku, tas nav būs ļoti efektīvs." Un nav klusajās par šo ceļa kustību.

Ja jums nav celt ceļgaliem uz priekšu pietiekami flex mugurkaula visu ceļu uz jūsu krūtīm, jūs tikai darba gūžas saliecēja, Comana saka.

3. Apakšdelma Dēļu Come on, jūs zināja, ka tas viens bija būs sarakstā.

Katrs treneris ir jūs darāt dēļus, jo viņi strādā, saka Marks Langowski, sertificētas personas treneris un vadītājs Body Mark un autors ēst Tas nav, ka par Abs.

load...

"Tu esi iesaistīti tik daudz muskuļu vienlaicīgi, un tas palīdz stiprināt visas kodols muskuļus ap mugurkaulu, lai palīdzētu novērst muguras traumas," viņš saka.

load...

Pamēģini: Sākt rosmes vingrojumi stāvoklī, bet tā vietā, lai atpūšas savu svaru uz rokām, saliekt jūsu līkumiem un atpūsties uz jūsu apakšdelmiem.

Jūsu ķermenis jāveido taisna līnija no galvas līdz kājām.

Pievelciet abs un ieņemt tik ilgi, cik jūs varat.

Sekot līdzi savu laiku, un tā mērķis ir pārspēt to ar katru treniņu.

Bet jābūt uzmanīgiem, lai: Turiet tik ilgi, lai jūs upurēt savu formu.

"Dēļi ir kaut kas jums veidot no katru reizi, kad darīt viņiem," saka Langowski.

"Tātad, ja jūs sākat ar tur viens 20 sekundes, nākamajā reizē jūs varat doties uz 25 Bet, ja jūs izlēkt minūti no get-go, jo tas ir tas, ko visi jūsu draugi uz Instagram darāt, jūsu gurni ir iespējams sag pārāk zema vai līdakas pārāk augsts, un tas ir lūdzot traumu. "

10 dēļu variācijas, kas jums palīdzēs jums jaukt savu treniņu rutīnas:

4. Side Plank Jaunākā māsa standarta dēļu, sānu dēļu izolē obliques vēl, saka Langowski.

"Tas piesaista gandrīz tik daudz muskuļu, kā priekšējā dēļu un palīdz pastiprināt un tonis, lai dotu jums sexy rindas uz leju pusēs jūsu abs," viņš saka.

Pamēģini:

Guļus uz kreisajā pusē, atpūtas savu kreiso apakšdelms uz grīdas, lai saņemtu atbalstu.

Paaugstināt gurnus uz augšu, lai jūsu ķermenis veido taisnu līniju, saspiest jūsu glutes, un nostipriniet jūsu abs.

(Jūsu svars ir uz kreisā apakšdelma un malas savu kreiso kāju.) Turiet 30 sekundes vai līdz beidzas, tad zemākas par zemi un atkārtot labajā pusē.

Bet jābūt uzmanīgiem, lai:

Apjucis.

"Visbiežāk kļūda es redzu, ir cilvēki zaudē koncentrēšanos uz to, ko muskuļi viņi nodarbojas, un ir patiešām apliets formā," saka Langowski.

"Koncentrēšanās uz zīmēšanas jūsu vēders pogu un nospiežot jūsu gūžas līdz debesīm."

5. Superwoman Šis vingrinājums darbojas jūsu zemāks atpakaļ, piemēram, Oho, kas Rosante teikts tiek pārāk bieži aizmirst.

"Kad tu strādā vienu muskuļu grupu, jums ir nepieciešams strādāt pretēju vienu, kas palīdz atbalstīt," viņš saka.

"Tātad, ja jūs strādājat jūsu abs, jums arī nepieciešams, lai jūsu zemāks atpakaļ.

Ja jūs strādājat jūsu krūtīs, jūs arī jādara muguru "Best sastāvdaļa. Šis solis ir nepieciešams nulles iekārtas, lai saņemtu uz grīdas un aiziet.

Get tūlītējus rezultātus: Nogulieties facedown uz grīdas ar rokām izstieptām virszemes un kājām kopā.

Paceliet savas krūtis un kājas, tajā pašā laikā, lai jūsu krūtīs un augšstilbiem gan nāk pie zemes.

Turiet par ritmu, tad atgriezties, lai sāktu.

Tas ir viens rep.

Mērķis pabeigt 12. Līdz 15. Vienlaicīgi.

Bet jābūt uzmanīgiem, lai: Overarch jūsu zemāks atpakaļ.

Rosante saka, ka tā notiek daudz, un var novest pie traumas.

"Padomājiet par pagarinot pa rokai un kāju tik sasniedzot tik tālu, kā jūs varat abos virzienos, un saglabājot savu nabas velk," viņš saka.

6. Medicine Ball Slams Tas ne tikai pārvietot mērķa abs, dibens un gurniem, bet tas ir arī insanely efektīvs veids, kā iegūt dažus agresiju.

Mēs iesakām strādājam to savā ikdienas pēc īpaši saspringtas dienas birojā.

Izmēģiniet: Stends ar kājām nedaudz plašāks nekā plecu platumā, turot vidēji smagu med bumbu ar abām rokām krūšu līmenī.

Lower uz tupēt līdz gurniem, ir paralēli grīdai, tad brauc pa papēžiem un iztaisnot kājas, tādējādi med bumbu virs galvas.

Ar ABS saspringto, nekavējoties slam leju bumbu uz leju pret grīdu, iesaistot savus gurnus un abs, lai dotu jums tik daudz spēka, kā iespējams savā slam.

Tas ir viens rep.

Ātri iegūt bumbu un atkārtojiet 30 līdz 45 sekundēm.

Bet jābūt uzmanīgiem, lai:

Arch muguru, kā jūs pacelt bumbu virs galvas.

"Jūs vēlaties, lai noliekt gurniem atpakaļ un saglabāt savu stumbrs stīvs kā jūs celt bumbu aiz viduslīnijas jūsu ķermeņa, lai izvairītos no traumām," saka Comana.

Turklāt, pārliecinieties, nevis slam bumbu tieši zem jūsu ķermeņa-tas ir tikai lūdzot bumbu piepeši atpakaļ un hit jums sejas.

Nav smieklīgi.

7. Plecu un ceļgalu Taps Kaut dēļi ir pārsteidzošs vingrinājums, Langowski saka, viņi ir statisks tur, un jūs vēlaties dinamisku kustību savā ikdienas, kā arī.

"Tas palīdz uzturēt muskuļus nodarbojas, jo jūs esat pārvietojas apkārt," viņš saka.

Šis vingrinājums darbojas ABS, obliques, muguras un rokas visus uzreiz.

Tagad, kā tas, ka efektivitātes?

Pamēģini: Sākt ar rosmes vingrojumi stāvoklī ar roku uz grīdas, abs saspringts, glutes nodarbojas.

Paceliet labo roku un pieskarieties savu kreiso plecu, tad atgriezties to uz grīdas.

Uzreiz paceliet kreiso roku un pieskarieties savu labo plecu, tad atgriezties pie grīdas.

Tagad ātri saliekt savu labo celi un lai to jūsu kreisā elkoņa, tad atgriezties, lai sāktu.

Uzreiz saliekt jūsu kreisā ceļgala un uzkarsē līdz kreisā elkoņa, tad atgriezties, lai sāktu.

Tas ir viens rep.

Turpiniet to darīt secību bez atpūtas vienu minūti.

Bet jābūt uzmanīgiem, lai:

Paceliet gurnus augsts vai nogrimt zem jūsu viduslīnijai.

Langowski saka, jūs vēlaties, lai jūsu abs saspringts visu laiku, lai jūsu ķermenis paliek taisnā līnijā.

Un neuztraucieties, ja jūsu līkumiem nevar pieskarties celi.

Langowski saka, tas nav nepieciešams, tik ilgi, cik jūs celt to, cik tuvu vien iespējams.

Atšķirība būs aizveriet vairāk jūs prakse.

load...

Saistītās ziņas


Post Fitness

Piecu laiku olimpiešu Amy Acuff mācība

Post Fitness

8 Braukšanas siksnas, kas nekad neslīd

Post Fitness

Iegūstiet skatu uz priekšu sieviešu pasaules čempionātā

Post Fitness

15 Fotogrāfijas par Fitness-Themed tetovējumiem, kas noguris jūs, lai saņemtu savu

Post Fitness

Cik precīzi ir sirds automātu kaloriju degšanas displeji?

Post Fitness

5 pārejas, kas varētu palīdzēt jums nokļūt perkier krūtīs

Post Fitness

Septiņu spēku treniņa Holivudas karstākie treneris zvēr pie

Post Fitness

6 treneri dalīties ar iecienītajiem veidiem, kā pastiprināt, neizmantojot svarus

Post Fitness

Labākais vingrinājums labākai pozāšanai

Post Fitness

Vai ir iespējams pārāk daudz palaist?

Post Fitness

Tieši tā, kā sadedzināt vairāk kaloriju pēc nākamā palaišanas

Post Fitness

Vai labāk ir palaist īsāku attālumu līdz plaknes slīpumam vai garākam attālumam uz plakanas ceļa?