5 veidi, kā izvairīties no degšanas jūsu darbībā | LV.Lamareschale.org

5 veidi, kā izvairīties no degšanas jūsu darbībā

5 veidi, kā izvairīties no degšanas jūsu darbībā

Tāpēc, ka izvairīgs cant-turēt-iet sajūta?

Tas sūkā.

Labākā daļa: Jums nav, lai apmācītu vairāk.

Jums vienkārši ir apmācīt gudrāk.

Lūk, kā.

Sākt Tiešām, tiešām lēns

Par savu ilgi iet, par piemēru no pasaules top distanču skrējēji: "Šie puiši vēlētos sākt savas trases tikko skriešanas," saka Endrjū Kastor, coaching direktors LA maratonā un galvenais treneris ASICS Mamutu Track Club.

Piesakies uz "Trešdaļu likums" stratēģijas nākamo darboties.

Aplūkosim pirmo trešo jūsu iesildīšanās;

Jums ir jābūt iespējai ērti veiktu sarunas šajā tempā.

Vidū, palielināt savu tempu, lai mērķa tempā.

Un pēdējā trešdaļā, saglabāt savu ātrumu, vai solis uz gāzi.

Ja jūs nevarat to darīt, vai nu, tad jūs joprojām sākot pārāk ātri, saka Kastor.

Tava sirds ritma monitors ir lielisks līdzeklis, taču tas nevar pateikt daudz par jūdzi 12. Tas ir tāpēc, ka jūsu organisms kļūst efektīvāka lielāks attālums, lai jūsu sirds ātrums nedrīkst svārstīties pat kā jūs paātrināt, saka Kastor.

Jūs esat labāk atrast jūsu ideāls tempu ar tausti, nevis numurus.

(Un, ja krampji ir to, kas jūs kavē, lūk, kā atbrīvot sānu dūrienu.)

Mainīt Up Jūsu maršruts

Ja jūs jog to pašu ceļu katru reizi, tas nav ilgs laiks, kad garlaicība un neapmierinātība var kick.

"Tu būsi pārsteigts, cik daudzi no mums darbojas pašas četras vai piecas līnijas, visu laiku," saka Ian Torrence, asistents darbojas treneris un ultramarathon guru McMillan Skriešana Company.

load...

"Mēs sākam sacīkšu tos, cenšoties labāk mūsu laiku. Tas ir neproduktīvs, neveselīgs ciklu."

Bet mainīt dekorācijas var darīt brīnumus par jūsu motivāciju.

Izmantojiet Mapmyrun.com, Garmin, vai Strava atrast citus maršrutus pieejami jūsu reģionā.

Padariet to punktu, lai pievienotu vismaz vienu jaunu savā ikdienas ik pēc divām nedēļām, lai lietas paliek svaiga.

Un, ja jūs vienmēr uz ceļiem, meklēt tuvējos takas, lai izpētītu, kā arī.

Nelietojiet nokost vairāk, nekā jūs varat košļāt

Ja jūs apmācīt palaist lielākus attālumus, nekā jebkad agrāk, pārliecinieties, ka jums nav darīt pārāk daudz, pārāk ātri, saka Endrjū Lemoncello, profesionāls skrējējs un treneris pie McMillan Skriešana Company.

load...

Jūsu muskuļi un locītavas var nebūt gatava rīkoties, ka daudz dauzījās vēl, kā rezultātā traumas, saka Lemoncello.

Galvenais ir veidot lēnām, varbūt sākot ar 10 jūdzēm nedēļā trīs reisi.

Tad ierobežot sevi ar ne vairāk kā 10 procentu nobraukuma pieaugumu katru nedēļu, lai jūs samazināt savu risku traumas.

Ja jūs sajūta papildus gausa uz noteiktu nedēļu, saglabāt šo apmācības līmeni divas līdz trīs nedēļas pirms mutuļošana vēl 10 procentus.

Tas ir lēns process, bet tas ir viens, kas darbojas.

Veikt Easy diena

Nejūtos slikti par ņemot to viegli dažreiz, tas var reāli palīdzēt jums sasniegt savu mērķi.

Šī pieeja tiek saukta polarizēto apmācību, un tas ietver apzināti sajaucot viegli sesijas ar savu cieto ones.

Austrijas pētnieki atklāja, ka sportistiem, kuri izmantoja šo metodi, uzrādīja lielāku pieaugumu VO2-max-kopsummas skābekļa tu patērē, un laiks līdz nogurumam, nekā tiem, kuri pabeiguši vairāk standarta protokolus intervāls apmācību un liela apjoma apmācību.

Iemesls tas darbojas: Zemas intensitātes apmācība samazina kopējo slodzi, un ļauj jums strādāt pie augstas intensitātes dienām, saka Nīls Henderson, CSCS, īpašnieks APEX Coaching & Consulting Boulder, Colorado.

Plus, jo vairāk jūs strādājat savu ķermeni viegli aerobās līmenī, jo labāk tas kļūst par metabolisko tauku kā degvielas avotu izturības laikā notikumiem, kas nozīmē, ka jūs varat iet ilgāk bez hitting sienas, saka Henderson.

Lai to īstenotu praksē, sadalīt savu iknedēļas mācības divās vai trīs vienkāršas dienas (garāks, atviegloti aerobās slodzes), viena grūta diena (īstermiņa intervāls apmācība), un vienu vidēji dienā (vidēji garuma, ātrāk paced darbs), iesaka Henderson.

Plānojiet savu apmācību tik viegli diena vienmēr seko grūta diena.

Run Mazāk, pacelt vairāk

Skrējēji bieži ir atturīga pacelšanas svars, bet pievienojot stiprums apmācību, lai jūsu ikdienas var uzlabot savu jūdžu laiku, saskaņā ar pētījumu Izturības Vēstneša un kondicionēšanas Research.

"Domājiet par spēku apmācību, kā veidot un uzturēt savu dzinēju," saka Stīvs Di Tomaso, CSCS, izturība sportists un izturības treneris par iztēloties Fitness, Maple Ridge, Britu Kolumbijā, Kanādā.

Pacelšanas svars stiprina muskuļus-ieskaitot jūsu glutes, hamstrings, gūžas saliecēja un obliques-, kas ir ļoti svarīgi, lai dzīšanai savu ķermeni uz priekšu, kas brauciena laikā.

Jo spēcīgāka šie muskuļi ir, jo efektīvāka un ātrāka jums būs ilgāk.

"Mani klienti patiešām sāk pamanīt atšķirību viņu darbojas pēc stiprums apmācību," viņš saka.

"Man bija cilvēki man pateikt," es parasti vilkt kājas, kad es skrienu kalnā, tagad man nav pat atrauties, kad es redzu kalna. "

Par perfektu rutīnas, izbraukšana labāko stiprības mācību treniņu stīgas.

load...

Saistītās ziņas


Post Fitness

Kāpēc jums ir vairāk Doreas pēc tam, kad jūs īstenojat

Post Fitness

Šis Bārra kārtējais ir kardio un spēka treniņš viss vienā vienā

Post Fitness

Ja jūs neesat izturējis spēku laikā (vai jebkad agrāk), šeit ir 6 labākie soļi, lai sāktu darbu

Post Fitness

Vai labāk ir palaist īsāku attālumu līdz plaknes slīpumam vai garākam attālumam uz plakanas ceļa?

Post Fitness

6 slavenību treneri dalīties Outdoor treniņu, ko viņi dara ar saviem slavenajiem klientiem

Post Fitness

20 noslēpumi uz plakanu vēderu

Post Fitness

8 līgavas dalīties ar vienu treniņu, kuru viņi zvēruši ar pirmslaulību

Post Fitness

7 kļūdas, kuras jūs varētu izdarīt iekštelpu riteņbraukšanas klasē

Post Fitness

Kāds ir labākais veids, kā ātri tonizēt: ķermeņa svara vingrinājumi vai spēka apmācība?

Post Fitness

6 padomi, kas palīdzēs jums vislabāk izmantot tiešsaistes treniņu nodarbības

Post Fitness

Tieši tā, kā sadedzināt vairāk kaloriju pēc nākamā palaišanas

Post Fitness

Playlist, kas būs svētī no jūsu treniņu